การลดน้ำหนักมีวิธีหลายวิธี แต่วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปีหนึ่ง คือ 234 วิธีลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหาร 35921 วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเลข และ 211 จานอาหาร แต่วิธีใดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด? โภชนากรจะแนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบไหน? ครั้งนี้เราได้เชิญโภชนากรที่ได้รับการยอมรับอย่างมาก คุณ Zhang Yingxin มาวิเคราะห์ลึกลงในวิธีลดน้ำหนักล่าสุดในปี 2023 ตั้งแต่หลักการลดน้ำหนัก ข้อดี จนถึงผลข้างเคียง และแนะนำเมนูอาหารลดน้ำหนัก เพื่อให้คุณรับประทานอาหารอย่างสมดุลย์และลดน้ำหนักได้!
234 วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง
234 กฎการรักษาน้ำหนักคือการบริโภคพลังงานประมาณ 500 แคลอรี่ต่อมื้ออาหาร หรือประมาณ 1500 แคลอรี่ต่อวัน โดยประกอบด้วยโปรตีน 25% (เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ) คาร์โบไฮเดรต 35% (ช่วยควบคุมความอยากอาหาร) และไขมัน 40% (เพิ่มความอิ่มตัวและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก คาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วย 55-75% ของพลังงานทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวัน ดังนั้น หากบริโภคเพียง 35% อาจทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย หรือระคายเคืองได้ นอกจากนี้ ไขมันจะช่วยเพิ่มความอิ่มตัว แต่หากต้องการความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือด จะต้องรับประทานอาหารที่มีดัชนีเกลือเบา (GI ต่ำ) ด้วย
GI อาหารช่วยลดความเร็วของระดับน้ำตาลในเลือด ลดการสร้างอินซูลิน และลดการสะสมไขมัน ดังนั้นเมื่อเราบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะแตกต่างกันไปตามบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก รูปแบบการดำเนินชีวิต และระดับกิจกรรม ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ 1500 กิโลแคลอรี่ต่อวันไม่ใช่สิ่งที่เหมาะสมสำหรับทุกคน
35921 วิธีลดน้ำหนัก
35921 วิธีลดน้ำหนักมี 5 ข้อกึ่งห้า คือ กินอาหาร 3 มื้อต่อวัน ก่อนทานอาหารให้กินโปรตีนเล็กน้อย เช่น กินไข่ไก่ครึ่งฟอง ทำให้ร่างกายส่งสัญญาณที่รู้สึกอิ่มท้องไปยังสมอง แล้วกินโปรตีน ผัก แป้งตามความชอบของแต่ละคน และท้ายสุดกินผลไม้ เพื่อป้องกันไม่ให้ข้ามมื้ออาหาร ทำให้มื้ออาหารถัดไปกินมากขึ้น และยังลดความเร็วของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อผลลดน้ำหนัก
ระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อควรห่างกันอย่างน้อย 5 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาในการย่อยอาหารประมาณ 5 ชั่วโมง และให้อาหารย่อยอย่างเพียงพอก่อนที่จะกินมื้ออาหารถัดไป เพื่อลดภาระของกระเพาะอาหาร ควรทานมื้อเย็นก่อนเวลา 9 โมงเพราะในช่วงเวลานี้ฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายจะลดลง และร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2000 มิลลิลิตรต่อวัน หากไม่ได้รับน้ำเพียงพอ อัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายอาจลดลง และควรทานผลไม้ 1 ชิ้นในมื้ออาหารเช้าทุกวัน สเตฟานีแนะนำให้ทุกคนทานแอปเปิ้ลในตอนเช้าเพื่อเติมวิตามินและใยอาหารให้กับร่างกาย
วิธีนี้ช่วยปรับปรุงนิสัยการกินอาหารที่ไม่ดีที่พบบ่อย เช่น แนะนำให้รับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันเท่านั้น ให้ใส่ใจถึงความสำคัญของมื้ออาหาร และห่างกันหลายชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดภาระของกระเพาะอาหารและลดโอกาสที่จะกินขนมข้าวหรืออาหารว่าง นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในระยะยาว ยังเตือนให้คนส่วนใหญ่ละเลยการบริโภคผลไม้และน้ำให้เพียงพอ ควรรับประทานผลไม้สองส่วนต่อวัน ซึ่งเท่ากับแอปเปิลขนาดกลาง หากบริโภคมากเกินไป แม้แต่แค่ผลไม้เดียว ปริมาณน้ำตาลที่รับประทานก็จะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานผลไม้และเวลาที่รับประทานอาหารไม่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวัน แค่รับประทานอาหารให้เพียงพอและสมดุลก็ช่วยลดน้ำหนักได้
延伸閱讀：
- คุณคิดว่าพิซซ่ารสชาติไหนมีแคลอรี่สูงที่สุด? 6 ร้านพิซซ่าที่มีแคลอรี่สูงสุดเปิดเผย และเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับสุขภาพ!
- เครื่องสำอางญี่ปุ่นเปิดตัวแล้ว! @cosme เปิดเผย 10 อันดับเครื่องสำอางยอดนิยมปี 2023 TOP 1
- 2023 ของเสียที่สวยงาม: ศิลปิน นักวาดภาพแฟชั่น และช่างแต่งหน้าระดับดาวตกแต่ง 5 อันดับที่แนะนำ
211 วิธีลดน้ำหนักด้วยจานอาหาร
211 วิธีลดน้ำหนักด้วยจานอาหารคือการแบ่งจานอาหารเป็นสี่ส่วน โดยมีผักเป็นสองส่วนในทุกมื้อ (สามารถเลือกผักใดก็ได้ เพื่อช่วยเคลื่อนไหวลำไส้) โปรตีนเป็นส่วนหนึ่ง (เลือกโปรตีนจากพืชและเนื้อสีขาวก่อน เช่น ถั่ว > ปลา > ไข่ > เนื้อ เพื่อรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ) และคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่ง (เลือกคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่ไม่ได้รับการแปรรูปและอาหารต้นฉบับ เช่น มันฝรั่ง ข้าวกล้อง เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด)
วิธีนี้สามารถควบคุมปริมาณได้อย่างสะดวก และสามารถทำได้ง่ายเมื่อออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน แต่การบริโภคปริมาณอาจไม่เหมาะกับทุกคน และจำเป็นต้องพิจารณาตามปัจจัยต่างๆ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก รูปแบบการดำเนินชีวิต และระดับกิจกรรม วิธีนี้เน้นการบริโภคโปรตีนจากพืช แต่ร่างกายมีความสะดวกในการดูดซึมสารอาหารจากสัตว์ ซึ่งอาจมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมบางประการ
ผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการแนะนำวิธีลดน้ำหนักใดมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน?
สเตฟานีแนะนำให้เลือกใช้วิธีลดน้ำหนัก 35921 พร้อมกับวิธีลดน้ำหนักด้วยจานอาหาร 211 วิธีลดน้ำหนัก 35921 จะช่วยปรับปรุงนิสัยการกิน แต่ไม่มีสัดส่วนอาหาร ในขณะที่วิธีลดน้ำหนักด้วยจานอาหาร 211 ก็ตรงข้ามกัน ทุกคนสามารถใช้วิธีลดน้ำหนัก 35921 เพื่อปรับปรุงนิสัยการกินที่ไม่ดี พร้อมใช้สัดส่วนจานอาหารตามวิธีลดน้ำหนักด้วยจานอาหาร 211
สเตฟานี กล่าวว่า คนที่ยุ่งเหยิงอาจไม่สามารถทำตามกฎ 35921 ในการลดน้ำหนักที่กินอาหารเย็นก่อน 9 โมงหรือกินผลไม้ตอนเช้าได้เสมอ ในความเป็นจริง การกินอาหารในเวลาดึกจริงๆ ไม่ทำให้คนอ้วน แต่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกาย ดังนั้น การลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวกับเวลาที่กินอาหาร นอกจากนี้ เราสามารถกินผลไม้เป็นอาหารว่างได้ตลอดเวลา โดยเฉพาะเมื่อหิว เราสามารถได้รับวิตามินพร้อมกันกับการหลีกเลี่ยงการกินขนมของเสริม เพิ่มเติมนอกจากนี้ สัดส่วนของอาหารที่ระบุในวิธีลดน้ำหนักด้วยจาน 211 สามารถนำมาใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกายจะแตกต่างกันไปตามบุคคล หากมีความจำเป็นสามารถปรึกษาโภชนากรได้
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำเมนูอาหารลดน้ำหนักที่สมดุลย์ 3 รายการ
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 |
| 牛油果碎蛋三文治 烚蛋 1 隻 牛油果 半個 方包 2 片 低脂奶 1 杯 | 煎香草三文魚 三文魚扒 1 件 意粉(熟) 1 碗 菜 1 碟 | 西冷牛扒配薯仔 西冷牛扒 半塊 薯仔 1 個 西蘭花 1 個 | 橙 1 個 |
| 吞拿魚三文治 水浸吞拿魚 2 湯匙 方包 2 片 無糖豆漿 1 杯 | 洋蔥豬扒 豬扒 1 塊手掌心大小 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蕃茄炒蛋 蕃茄 2 個 雞蛋 2 隻 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蘋果 1 個 |
| 芝士火腿三文治 方包 2 片 低脂芝士 1 片 火腿 1 片 | 麻婆豆腐 豆腐 1 磚 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蒸紅衫魚 約半條 飯 1 碗 菜 1 碟 | 香蕉 1 條 |
了解更多：張穎心 Stephanie – รับรองโภชนากร (สมาคมโภชนากรฮ่องกง)
“ศูนย์โภชนากรบ้าน” โภชนากร, ปริญญาตรีวิทยาศาสตร์อาหารและโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ชำนาญในการค้นหาร้านอาหารอร่อยและเพื่อสุขภาพใน 18 เขตของฮ่องกง ออกแบบเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนที่มีชีวิตยุ่งเหยิงในเมืองฮ่องกง
