減肥方法はさまざまありますが、最近最も人気のあるのは234ダイエット法、35921数字ダイエット法、211プレートなどです。これらの中でどれが最も効果的なのでしょうか？また、どのような飲食法を栄養士が推奨するのでしょうか？今回は、認定栄養士の張穎心さんによる2023年の最新の減肥法を詳しく分析し、減肥の原理、利点、副作用を一つずつ解説し、減肥メニューも紹介します。バランスの取れた飲食で痩せましょう！
234 スリムダイエット方法
234 ダイエットの基本は、1食あたり500カロリーを摂取し、1日の総カロリーを約1500カロリーに制限することです。そのうち、タンパク質は25％を占める（筋肉の減少を防ぐため）、炭水化物は35％を占める（食欲を抑えるのに役立つ）、脂肪は40％を占める（満腹感を増し、血糖値を安定させる）。世界保健機関の推奨によれば、炭水化物は1日の総カロリー摂取量の55〜75％を占めるべきですので、35％しか摂取しないとめまい、疲労、イライラなどの症状が出やすくなります。また、脂肪は確かに満腹感を増すことができますが、血糖値を安定させるためには低GI（低血糖指数）の食品と組み合わせる必要があります。
GI値の食品は血糖値の上昇速度を遅らせ、インスリンの分泌を減らし、脂肪の形成と蓄積も減らすことができます。したがって、適量の炭水化物を摂取することでも血糖値を安定させる効果があります。一方、総摂取カロリーは個人によって異なり、身長、体重、ライフスタイル、活動量などの異なる要素によって決まりますので、一日に1500カロリーしか摂取しないことはすべての人に適しているわけではありません。
35921 ダイエット方法
35921 ダイエットのための5つの重要なルールがあります。1日に3食しか食べないでください。最初に卵のようなタンパク質を一口食べることで、満腹感の信号を脳に送ります。その後、個人の好みに応じてタンパク質、野菜、炭水化物を食べ、最後に果物を食べることで、次の食事で過剰に食べることを避けることができます。また、食事を省略することで新陳代謝の速度が低下し、ダイエット効果に影響を与えることもあります。
食事と食事の間には5時間の間隔を置く必要があります。食べ物を消化するのに約5時間かかるため、食べ物が十分に消化された後に次の食事を摂ることで、腸や胃の負担を軽減することができます。夜9時までに夕食を終える必要があります。なぜなら、この時間帯には体内のインスリン分泌が減少し、体は脂肪を燃焼し始めるからです。毎日最低でも2000 mlの水を飲むようにしてください。十分な水がないと、体内で脂肪を代謝する効率が低下する可能性があります。また、毎日の朝食には1種類の果物を摂ることをStephanieはおすすめしています。朝にリンゴを食べることで、ビタミンと食物繊維を補給することができます。
この方法は、一日に3食だけを食べることを提案し、3食の重要性に焦点を当て、食事と食事の間に数時間の間隔を置くことで胃の負担を軽減し、スナックの摂取を減らす機会を提供することで、一つの長期的な効果的な方法です。また、多くの人々が適切な量の果物と水分を摂取することを忘れがちです。注意すべきは、1日に2つの果物を摂取することで、中サイズのリンゴ1個で十分です。摂取しすぎると、果物の種類に関係なく果糖の摂取量が増えます。また、果物の摂取や食事のタイミングは、1日の総カロリー摂取量に影響を与えません。適量かつバランスの取れた食事を摂ることもダイエットに役立ちます。
延伸読み物：
- どのピザが最もカロリーが高いですか？6つのピザのカロリーが公開され、栄養のある簡単な健康食レシピがおすすめです！
- 日本のドラッグストア化粧品がランキングを席巻！@cosmeが2023年のトップ10人気美容アイテムを発表
- 2023年のビューティーエンプティ：アーティスト、ファッションイラストレーター、トップメイクアップアーティストによる年間5つのおすすめ空瓶
211 プレートダイエット
211 プレートダイエットは、食事を4つの部分に分けることです。各食事には、野菜を2つの部分（どんな野菜でも構いませんが、腸の動きを助けます）、タンパク質を1つの部分（植物性と白身の食品を優先的に選び、例えば豆＞魚＞卵＞肉、筋肉量を維持します）、炭水化物を1つの部分（精製されていない食品や原型のままの食品を優先的に選び、例えばサツマイモ、玄米、血糖値を安定させます）を含めます。
この方法は比較的簡単に制御できる量であり、外出先でも簡単に従うことができます。ただし、摂取量はすべての人に適しているわけではなく、身長、体重、ライフスタイル、活動量などの異なる要素によって決まります。この方法は植物性タンパク質を優先することを提案していますが、人体は動物性栄養素をより吸収しやすいため、鉄やカルシウムなどの特定の栄養素の吸収率に影響を与える可能性があります。
營養士はどちらのダイエット法をおすすめしますか？
ステファニーは、ダイエット法として35921ダイエット法と211プレートダイエット法を組み合わせることを提案しています。35921ダイエット法は食事習慣の改善に役立ちますが、量の比率はありません。一方、211プレートダイエット法はその逆です。皆さんは35921ダイエット法を使って食事習慣を改善し、同時に211プレートダイエット法のプレートの比率を使用することができます。
ステファニーは、例えば忙しい人々が35921のダイエット法に従って夜の9時前に夕食を終えたり、朝に果物を食べる習慣を持つことができないかもしれないと指摘しています。実際、夜遅くに食事をしても太るわけではなく、全体のカロリー摂取量に関係がありますので、ダイエットの効果は食事の時間とは関係ありません。また、果物はおやつとして自由に食べることができ、特にお腹が空いている時にはビタミンを摂取することができ、お腹が空いているためにおやつを食べ過ぎることを防ぐことができます。さらに、211の食事プレートダイエット法で示されている食事の量の比率は参考になりますが、実際のカロリー摂取量は個人によって異なりますので、必要に応じて栄養士に相談することができます。
營養士がおすすめする3つのバランスの取れたダイエットメニュー
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 |
| 牛油果碎蛋三文治 烚蛋 1 隻 牛油果 半個 方包 2 片 低脂奶 1 杯 | 煎香草三文魚 三文魚扒 1 件 意粉(熟) 1 碗 菜 1 碟 | 西冷牛扒配薯仔 西冷牛扒 半塊 薯仔 1 個 西蘭花 1 個 | 橙 1 個 |
| 吞拿魚三文治 水浸吞拿魚 2 湯匙 方包 2 片 無糖豆漿 1 杯 | 洋蔥豬扒 豬扒 1 塊手掌心大小 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蕃茄炒蛋 蕃茄 2 個 雞蛋 2 隻 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蘋果 1 個 |
| 芝士火腿三文治 方包 2 片 低脂芝士 1 片 火腿 1 片 | 麻婆豆腐 豆腐 1 磚 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蒸紅衫魚 約半條 飯 1 碗 菜 1 碟 | 香蕉 1 條 |
了解更多：張穎心 Stephanie – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。
