Metodi di perdita di peso ce ne sono molti, ma quali sono i più efficaci tra i più popolari di recente come la dieta 234, il metodo di perdita di peso numerico 35921, il piatto 211, ecc.? Quale tipo di dieta consiglierebbe un nutrizionista? Questa volta abbiamo invitato la nutrizionista Zhang Yingxin, che ha analizzato approfonditamente i nuovi metodi di perdita di peso del 2023, spiegando uno per uno i principi di perdita di peso, i vantaggi e gli effetti collaterali, e consigliando un menu per la perdita di peso che vi permetterà di mangiare in modo equilibrato e perdere peso!
234 Metodo di dieta dimagrante
234 Le regole per una dieta dimagrante prevedono l’assunzione di 500 calorie per pasto, quindi un totale di circa 1500 calorie al giorno, con il 25% di proteine (per evitare la perdita di massa muscolare), il 35% di amido (per aiutare a controllare l’appetito) e il 40% di grassi (per aumentare la sensazione di sazietà e stabilizzare il livello di zucchero nel sangue). Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-75% dell’apporto calorico giornaliero totale, quindi se si assume solo il 35% è possibile che si verifichino sintomi come vertigini, affaticamento e irritabilità. Inoltre, se si desidera stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, è necessario abbinare i grassi a cibi con un basso indice glicemico (IG basso).
GI (indice glicemico) degli alimenti può rallentare la velocità di aumento del glucosio nel sangue, ridurre la secrezione di insulina e allo stesso tempo ridurre la formazione e l’accumulo di grasso, quindi anche l’assunzione di una quantità adeguata di carboidrati può avere lo stesso effetto di stabilizzare il glucosio nel sangue. D’altra parte, l’apporto calorico totale varia da persona a persona e dipende da diversi fattori come altezza, peso, stile di vita e livello di attività fisica, quindi non tutti sono adatti a consumare solo 1500 calorie al giorno.
35921 Metodo per perdere peso
35921 Le cinque regole per perdere peso sono: mangiare solo tre pasti al giorno, iniziare con una porzione di proteine come mezzo uovo, per inviare un segnale di sazietà al cervello, quindi consumare proteine, verdure, amidi a piacere e infine frutta. Questo evita di saltare un pasto e di mangiare di più al pasto successivo, oltre a rallentare il metabolismo e influire sull’efficacia della perdita di peso.
Tra un pasto e l’altro è necessario un intervallo di 5 ore, il tempo approssimativo per digerire il cibo è di circa 5 ore, permettendo al cibo di essere digerito a sufficienza prima di consumare il pasto successivo, può alleviare il carico sullo stomaco e l’intestino. La cena deve essere completata entro le 9 di sera, poiché a questo orario la secrezione di insulina nel corpo diminuisce e il corpo inizia a bruciare i grassi. Bere almeno 2000 ml di acqua al giorno, se non si assume abbastanza acqua, l’efficienza del metabolismo dei grassi potrebbe diminuire, e ogni giorno a colazione mangiare un frutto, Stephanie consiglia a tutti di mangiare una mela al mattino per integrare vitamine e fibre alimentari.
Questo metodo aiuta a migliorare le comuni cattive abitudini alimentari, come consigliare di mangiare solo 3 pasti al giorno, concentrarsi sull’importanza dei pasti e ridurre l’opportunità di mangiare snack tra i pasti, il che è un metodo efficace a lungo termine. Ricorda che molte persone ignorano l’assunzione adeguata di frutta e liquidi. È importante notare che è sufficiente consumare due porzioni di frutta al giorno, ad esempio una mela di medie dimensioni, poiché un eccesso di frutta aumenta l’assunzione di fruttosio, anche se si tratta di una sola varietà di frutta. Inoltre, mangiare frutta e il momento dei pasti non influisce sull’assunzione totale di calorie durante il giorno, purché si mangi in modo equilibrato e moderato, il che aiuta anche a perdere peso.
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211 Metodo del piatto dimagrante
211 Il metodo del piatto dimagrante consiste nel dividere il piatto in quattro parti: due parti di verdura per ogni pasto (puoi scegliere qualsiasi tipo di verdura, aiuta il transito intestinale), una parte di proteine (preferibilmente di origine vegetale e carne bianca, ad esempio legumi > pesce > uova > carne, per mantenere la massa muscolare) e una parte di carboidrati (preferibilmente cibi integrali e non raffinati, come patate dolci, riso integrale, per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue).
Questo metodo è relativamente facile da controllare in termini di quantità e può essere seguito anche durante i pasti fuori casa. Tuttavia, non è necessariamente adatto a tutti in termini di quantità di assunzione, poiché dipende da diversi fattori come altezza, peso, stile di vita e livello di attività fisica. Questo metodo promuove la scelta prioritaria di proteine vegetali, anche se il corpo umano tende ad assorbire più facilmente i nutrienti di origine animale, il che potrebbe influire sull’assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro e il calcio.
Nutrizionisti consigliano / quale metodo di perdita di peso è più efficace?
Stephanie consiglia di scegliere il metodo di perdita di peso 35921 insieme al metodo del piatto dimagrante 211. Il metodo di perdita di peso 35921 aiuta a migliorare le abitudini alimentari, ma non ha proporzioni di porzioni, mentre il metodo del piatto dimagrante 211 è il contrario. È possibile migliorare le cattive abitudini alimentari utilizzando il metodo di perdita di peso 35921 e contemporaneamente utilizzare le proporzioni del piatto del metodo del piatto dimagrante 211.
Stephanie dice che ad esempio le persone impegnate potrebbero non essere in grado di seguire l’abitudine di cenare prima delle 9:00 o di mangiare frutta al mattino secondo il metodo di perdita di peso 35921. In realtà, mangiare troppo tardi non fa ingrassare, ma è correlato all’assunzione complessiva di calorie, quindi l’efficacia della perdita di peso non dipende dall’orario dei pasti. Inoltre, è possibile considerare la frutta come uno snack e mangiarla liberamente in qualsiasi momento, soprattutto quando si ha fame, in modo da assumere vitamine e evitare di mangiare troppi snack a causa della fame. Inoltre, le proporzioni di porzioni elencate nel metodo di perdita di peso 211 possono essere utilizzate come riferimento, ma l’apporto calorico effettivo varia da persona a persona, quindi se necessario è possibile consultare un dietologo.
Nutrizionista consiglia 3 menu dietetici equilibrati per perdere peso.
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 |
| 牛油果碎蛋三文治 烚蛋 1 隻 牛油果 半個 方包 2 片 低脂奶 1 杯 | 煎香草三文魚 三文魚扒 1 件 意粉(熟) 1 碗 菜 1 碟 | 西冷牛扒配薯仔 西冷牛扒 半塊 薯仔 1 個 西蘭花 1 個 | 橙 1 個 |
| 吞拿魚三文治 水浸吞拿魚 2 湯匙 方包 2 片 無糖豆漿 1 杯 | 洋蔥豬扒 豬扒 1 塊手掌心大小 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蕃茄炒蛋 蕃茄 2 個 雞蛋 2 隻 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蘋果 1 個 |
| 芝士火腿三文治 方包 2 片 低脂芝士 1 片 火腿 1 片 | 麻婆豆腐 豆腐 1 磚 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蒸紅衫魚 約半條 飯 1 碗 菜 1 碟 | 香蕉 1 條 |
了解 di più: Stephanie Zhang – Nutrizionista Certificata (Associazione dei Nutrizionisti di Hong Kong)
“Katspirit Nutritionists” – Nutrizionista presso il “Centro Nutrizionale Familiare”, laureata in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione presso l’Università Cinese di Hong Kong. Specializzata nella ricerca di ristoranti deliziosi e salutari in tutte le 18 zone di Hong Kong, progettando menu salutari che si adattano alla vita frenetica dei cittadini di Hong Kong.
