감량 방법은 다양한데, 최근에는 234 다이어트, 35921 숫자 다이어트, 211 식판 등이 가장 인기가 있습니다. 그렇다면 어떤 것이 가장 효과적일까요? 영양사는 어떤 다이어트 방법을 추천할까요? 이번에는 인증된 영양사인 장영심이 2023년 최신 감량법을 깊이 분석하고, 감량 원리, 장점, 부작용을 하나씩 설명하며, 감량 식단을 소개하여 균형 잡힌 식습관과 감량을 동시에 할 수 있도록 도와드리겠습니다!
234 다이어트 식단법
234 다이어트 식단의 규칙은 한 끼에 500 칼로리를 섭취하는 것이며, 하루 총 열량을 약 1500 칼로리로 제한하는 것입니다. 이 중 단백질은 25%를 차지해야 합니다(근육 감소 방지), 탄수화물은 35%를 차지해야 합니다(식욕 조절에 도움), 지방은 40%를 차지해야 합니다(배부름을 느끼게 하고 혈당을 안정시킵니다). 세계 보건 기구의 권장에 따르면, 탄수화물은 하루 총 열량의 55-75%를 차지해야 하므로, 35%만 섭취하면 어지럼증, 피로, 짜증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 지방은 배부름을 느끼게 할 수 있지만, 혈당을 안정시키기 위해서는 저 글리세믹 지수 (저 GI) 식품과 함께 섭취해야 합니다.
GI 값 식품은 혈당 상승 속도를 늦추고 인슐린 분비를 줄이며 지방 형성과 축적도 줄일 수 있으므로 적절한 탄수화물 섭취로도 안정적인 혈당 효과를 얻을 수 있습니다. 한편, 총 열량 섭취량은 개인에 따라 다르며 신장, 체중, 생활 방식 및 활동량 등 다양한 요소에 따라 결정되므로 하루에 1500 칼로리만 섭취하는 것이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
35921 다이어트 방법
35921 다이어트에는 다섯 가지 규칙이 있습니다. 하루에 세 끼만 먹으세요. 먼저 닭알에서 단백질 한 입을 먹고, 배부름 신호를 뇌로 보내게 하세요. 그런 다음 개인의 취향에 맞게 단백질, 채소, 탄수화물을 먹고 마지막으로 과일을 먹으세요. 한 끼를 생략하면 다음 끼를 더 많이 먹게 되고, 신진 대사 속도가 떨어져 다이어트 효과에 영향을 줄 수 있으므로 주의하세요.
식사와 식사 사이에는 5시간의 간격이 필요하며, 음식 소화에는 약 5시간이 걸립니다. 음식이 충분히 소화된 후에 다음 식사를 하면 장의 부담을 줄일 수 있습니다. 저녁 9시 이전에 저녁식사를 마무리해야 합니다. 이 시간에는 인슐린 분비가 감소하고 체내에서 지방을 태우기 시작하기 때문입니다. 하루에 최소 2000ml의 물을 마셔야 합니다. 충분한 물이 없으면 체지방 대사 효율이 저하될 수 있습니다. 매일 아침에는 과일 1개를 먹어야 합니다. 스테파니는 사람들이 아침에 사과를 먹는 것을 권장하여 비타민과 식이섬유를 보충할 수 있습니다.
이 방법은 일반적인 식습관을 개선하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 하루에 3끼만 먹는 것을 권장하고, 3끼에 집중하고, 식사와 식사 사이에 몇 시간을 두면 위 부담을 줄이고 간식을 줄일 수 있으며, 장기적으로 효과적인 방법입니다. 대부분의 사람들이 적절한 양의 과일과 수분을 섭취하는 것을 간과한다는 것을 상기시켜줍니다. 주의해야 할 점은 매일 2회 과일을 섭취하는 것입니다. 중간 크기의 사과 한 개만 먹으면 됩니다. 과일을 과다하게 섭취하면 과일당 섭취량이 증가합니다. 또한 과일 섭취와 식사 시간은 하루의 총 열량 섭취에 영향을 주지 않으며, 적절하고 균형 잡힌 식습관만 있다면 다이어트에 도움이 됩니다.
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211 식판 다이어트법
211 식판 다이어트는 식판을 네 부분으로 나누어, 한 끼 식사에 채소를 2 부분 (어떤 채소든 선택 가능하며 장 건강에 도움이 됩니다), 단백질을 1 부분 (식물성과 흰 고기를 우선 선택하고, 콩＞생선＞계란＞고기 순으로 근육량을 유지합니다), 탄수화물을 1 부분 (정제되지 않은 식품과 원형 음식을 우선 선택하고, 고구마, 현미와 같은 것들이 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다).
이 방법은 상대적으로 쉽게 조절할 수 있으며 외식 시에도 쉽게 따를 수 있습니다. 그러나 실제 섭취량은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 신장, 체중, 생활 방식 및 활동량과 같은 다양한 요소에 따라 결정되어야 합니다. 이 방법은 식물성 단백질을 우선 선택하는 것과 관련이 있지만, 인체는 동물성 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있으며, 이는 철분 및 칼슘과 같은 일부 영양소의 흡수율에 영향을 줄 수 있습니다.
영양사는 어떤 다이어트 방법을 더 추천하나요?
Stephanie는 35921 다이어트 방법과 함께 211 식판 다이어트를 선택하는 것을 제안합니다. 35921 다이어트 방법은 식습관을 개선하는 데 도움이 되지만, 양 비율은 없습니다. 반면에 211 식판 다이어트는 그 반대입니다. 여러분은 35921 다이어트 방법을 통해 나쁜 식습관을 개선하고 동시에 211 식판 다이어트의 식판 비율을 사용할 수 있습니다.
스테파니는 바쁜 사람들이 35921 다이어트법의 9시 전에 저녁을 먹거나 아침에 과일을 먹는 습관을 따르지 못할 수도 있다고 말합니다. 사실, 너무 늦게 식사를 해도 비만이 되지 않으며, 오히려 총 열량 섭취와 관련이 있으므로 다이어트 효과와 식사 시간은 관련이 없습니다. 또한, 과일을 간식으로 취급하여 언제든지 자유롭게 섭취할 수 있으며, 특히 배고플 때 비타민을 섭취하면서 과식을 피할 수 있습니다. 또한, 211 식판 다이어트법에서 제시하는 비율은 참고할 수 있지만, 실제 섭취 열량은 개인에 따라 다르므로 영양사에게 상담할 수 있습니다.
영양사 추천 3가지 균형 잡힌 다이어트 식단
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 |
| 牛油果碎蛋三文治 烚蛋 1 隻 牛油果 半個 方包 2 片 低脂奶 1 杯 | 煎香草三文魚 三文魚扒 1 件 意粉(熟) 1 碗 菜 1 碟 | 西冷牛扒配薯仔 西冷牛扒 半塊 薯仔 1 個 西蘭花 1 個 | 橙 1 個 |
| 吞拿魚三文治 水浸吞拿魚 2 湯匙 方包 2 片 無糖豆漿 1 杯 | 洋蔥豬扒 豬扒 1 塊手掌心大小 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蕃茄炒蛋 蕃茄 2 個 雞蛋 2 隻 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蘋果 1 個 |
| 芝士火腿三文治 方包 2 片 低脂芝士 1 片 火腿 1 片 | 麻婆豆腐 豆腐 1 磚 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蒸紅衫魚 約半條 飯 1 碗 菜 1 碟 | 香蕉 1 條 |
了解更多：장영심 Stephanie – 인증 영양사 (홍콩 영양사 협회)
“가영 영양 센터” 영양사, 중앙대 식품 및 영양 과학 학사. 홍콩 18개 지역에서 맛있고 건강한 식당을 찾는 것을 잘하며, 홍콩 도시인의 바쁜 생활에 맞는 건강한 식단을 설계합니다.
