Hay innumerables métodos para perder peso, pero ¿cuál es el más efectivo entre los más populares de los últimos años, como la dieta 234, el método de pérdida de peso basado en números 35921, o el método del plato 211? ¿Qué tipo de dieta recomendaría un nutricionista? En esta ocasión, hemos invitado a la reconocida nutricionista Zhang Yingxin para analizar a fondo los métodos más nuevos de pérdida de peso en el año 2023, desde los principios de pérdida de peso hasta las ventajas y desventajas, y también para recomendar un menú de dieta que le permitirá tener una alimentación equilibrada y perder peso al mismo tiempo.
234 Método de dieta para adelgazar
234 Las pautas para una dieta para adelgazar son consumir 500 calorías por comida, es decir, controlar el total de calorías diarias en alrededor de 1500 calorías, con un 25% de proteínas (para evitar la pérdida de músculo), un 35% de almidón (para ayudar a controlar el apetito) y un 40% de grasas (para aumentar la sensación de saciedad y estabilizar el azúcar en la sangre). Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, los carbohidratos deben representar entre el 55% y el 75% del total de calorías diarias, por lo que si solo se consume un 35%, es posible que aparezcan síntomas como mareos, fatiga e irritabilidad. Además, si se desea estabilizar el azúcar en la sangre, es necesario combinar las grasas con alimentos de bajo índice glucémico (bajo IG).
Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden reducir la velocidad de aumento de azúcar en la sangre, disminuir la secreción de insulina y también reducir la formación y acumulación de grasa. Por lo tanto, al consumir una cantidad adecuada de alimentos ricos en carbohidratos, también se puede lograr el efecto de estabilizar el azúcar en la sangre. Por otro lado, la ingesta total de calorías varía según la persona y depende de diferentes factores como la altura, el peso, el estilo de vida y el nivel de actividad, por lo que no todas las personas se adaptan a consumir solo 1500 calorías al día.
35921 Métodos para perder peso
35921 Las cinco reglas principales para perder peso son: comer solo tres comidas al día, comenzar con una porción de proteína como medio huevo para enviar una señal de saciedad al cerebro, luego comer proteínas, verduras y carbohidratos según las preferencias personales, y finalmente comer frutas. Esto evita saltarse una comida y comer en exceso en la siguiente, además de reducir la velocidad del metabolismo, lo cual afecta los resultados de la pérdida de peso.
Entre comidas debe haber un intervalo de 5 horas para permitir que los alimentos se digieran adecuadamente. Se estima que el proceso de digestión lleva aproximadamente 5 horas, por lo que es importante darle suficiente tiempo a los alimentos para que se digieran antes de consumir la siguiente comida, esto puede aliviar la carga en el sistema digestivo. La cena debe ser completada antes de las 9 p.m., ya que a esta hora la secreción de insulina en el cuerpo disminuye y el cuerpo comienza a quemar grasa. Es recomendable beber al menos 2000 ml de agua al día, ya que si no se consume suficiente agua, la eficiencia del metabolismo de las grasas puede disminuir. Además, Stephanie sugiere comer una fruta al día en el desayuno, y recomienda el consumo de manzanas por la mañana para obtener vitaminas y fibra dietética.
Este método ayuda a mejorar los malos hábitos alimenticios comunes, como sugerir solo comer 3 comidas al día y enfocarse en la importancia de esas comidas. Además, al haber varias horas entre comidas, se reduce la carga en el estómago y se disminuye la oportunidad de comer snacks, lo cual es un método efectivo a largo plazo. También se recuerda que muchas personas tienden a ignorar la ingesta adecuada de frutas y líquidos. Es importante tener en cuenta que se deben consumir dos porciones de frutas al día, como una manzana mediana, ya que si se consume en exceso, incluso si es solo una fruta, se aumentará la ingesta de fructosa. Además, comer frutas y el momento de las comidas no afecta la ingesta total de calorías en un día. Siempre y cuando se coma en cantidades adecuadas y se tenga una dieta equilibrada, también ayuda a perder peso.
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211 Método de la bandeja de comida para adelgazar
211 El método de la dieta del plato consiste en dividir el plato en cuatro partes, donde las verduras ocupan 2 partes (puedes elegir cualquier tipo de verdura, ayuda al movimiento intestinal), las proteínas ocupan 1 parte (prioriza las de origen vegetal y las carnes blancas, como los frijoles> pescado> huevos> carne, para mantener la masa muscular) y los carbohidratos ocupan 1 parte (prioriza los alimentos no refinados y de origen natural, como la batata, el arroz integral, para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre).
Este método permite controlar fácilmente las porciones y también se puede seguir fácilmente mientras se come fuera de casa. Sin embargo, no necesariamente es adecuado para todos, ya que depende de diferentes factores como la altura, el peso, el estilo de vida y el nivel de actividad. Este método prioriza la elección de proteínas vegetales, aunque el cuerpo humano tiende a absorber más fácilmente los nutrientes de origen animal, lo que puede afectar la absorción de ciertos nutrientes como el hierro y el calcio.
¿Qué método de pérdida de peso recomiendan más los nutricionistas?
Stephanie sugiere elegir el método de pérdida de peso 35921 junto con el método de pérdida de peso del plato 211. El método de pérdida de peso 35921 ayuda a mejorar los hábitos alimenticios, pero no tiene proporciones de porción, mientras que el método de pérdida de peso del plato 211 es lo contrario. Todos pueden mejorar los malos hábitos alimenticios a través del método de pérdida de peso 35921 y al mismo tiempo utilizar las proporciones de plato del método de pérdida de peso del plato 211.
Stephanie dice que las personas ocupadas no siempre pueden seguir los nueve puntos de la dieta 35921 para cenar antes de las nueve o comer fruta por la mañana. De hecho, comer tarde en realidad no te hace engordar, está relacionado con la ingesta total de calorías, por lo que la efectividad de la dieta no está relacionada con el momento de comer. Además, puedes tomar fruta como snack en cualquier momento, especialmente cuando tienes hambre, para obtener vitaminas y evitar comer demasiados snacks por hambre. Además, las proporciones de la dieta del plato 211 pueden servir como referencia, pero la ingesta real de calorías varía según la persona, por lo que si es necesario, puedes consultar a un nutricionista.
Nutricionista recomienda 3 menús equilibrados para perder peso.
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 |
| 牛油果碎蛋三文治 烚蛋 1 隻 牛油果 半個 方包 2 片 低脂奶 1 杯 | 煎香草三文魚 三文魚扒 1 件 意粉(熟) 1 碗 菜 1 碟 | 西冷牛扒配薯仔 西冷牛扒 半塊 薯仔 1 個 西蘭花 1 個 | 橙 1 個 |
| 吞拿魚三文治 水浸吞拿魚 2 湯匙 方包 2 片 無糖豆漿 1 杯 | 洋蔥豬扒 豬扒 1 塊手掌心大小 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蕃茄炒蛋 蕃茄 2 個 雞蛋 2 隻 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蘋果 1 個 |
| 芝士火腿三文治 方包 2 片 低脂芝士 1 片 火腿 1 片 | 麻婆豆腐 豆腐 1 磚 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蒸紅衫魚 約半條 飯 1 碗 菜 1 碟 | 香蕉 1 條 |
了解更多：Stephanie Zhang – Nutricionista acreditada (Asociación de Nutricionistas de Hong Kong)
«Centro de Nutrición Familiar» – Nutricionista, Licenciada en Ciencia de los Alimentos y la Nutrición de la Universidad de Hong Kong. Especializada en encontrar restaurantes deliciosos y saludables en los dieciocho distritos de Hong Kong, y diseñar menús saludables que se adapten a la vida ocupada de los habitantes de la ciudad.
