“Tôi cũng muốn tập thể dục, nhưng luôn thiếu thời gian!” Câu này ai cũng đã nghe qua, thậm chí chính mình cũng đã nói! Tuy nhiên, duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày trong cuộc sống bận rộn thật sự không dễ dàng, nhưng cũng không thể để “thiếu thời gian” trở thành lý do ngồi im không động! Để giảm cân bằng tập thể dục, thực sự không nhất thiết phải đến phòng tập gym hoặc chạy bộ ngoài đường, bạn cũng có thể chọn những bài tập có thể thực hiện tại nhà, hiệu quả và tiết kiệm thời gian, chẳng hạn như trào lưu tập luyện “Tabata 4 phút” đang rất hot trong những năm gần đây!
Hoạt động vận động trong thời gian ngắn và cường độ cao sẽ làm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ.
“Tabata Exercise” là một loại huấn luyện tập trung vào việc sử dụng nhiều nhóm cơ nhất có thể trong thời gian ngắn, đồng thời tăng cường lượng calo tiêu thụ thông qua huấn luyện nghỉ giữa cao cấp độ. Đây là một loại huấn luyện toàn thân kết hợp cả vận động hô hấp và không hô hấp, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền. Lý thuyết vận động này được giáo sư Izumi Tabata của Đại học Thể dục Tokyo, Nhật Bản sáng tạo với mục đích nâng cao hiệu suất của các vận động viên trượt tuyết tốc độ tham dự Thế vận hội. Giáo sư Tabata đã tiến hành nghiên cứu về loại vận động này, chia thành hai nhóm tham gia nghiên cứu, một nhóm thực hiện vận động trong thời gian ngắn và cao cấp độ, trong khi nhóm còn lại thực hiện vận động trong thời gian dài nhưng nhẹ nhàng hơn. Kết quả của nghiên cứu vận động này cho thấy, những người thực hiện vận động trong thời gian ngắn và cao cấp độ đã đạt được kết quả rõ rệt hơn so với nhóm còn lại trong việc giảm mỡ, tăng cường cơ bắp, và cải thiện sức bền tim phổi!
Mỗi phút tiêu thụ 13 calo
Là người thành thị luôn chú trọng hiệu quả, tất nhiên bạn cũng muốn hiệu quả tập luyện càng cao càng tốt! “Tabata workout” cường độ cao có thể tiêu thụ hơn 13 calo trong 1 phút, điều đáng khích lệ ở loại tập luyện này là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi dừng tập, đồng thời tăng cường tốc độ trao đổi chất! Ngoài hiệu quả rõ rệt, mô hình tập luyện của “Tabata workout” cũng rất đơn giản, chỉ cần 4 động tác chính, mô hình là “tập luyện 20 giây, nghỉ 10 giây” là một bộ, sau đó lặp lại mỗi động tác 2 bộ, cuối cùng hoàn thành 8 bộ tập luyện trong vòng 4 phút.
Các bài tập Tabata ở mức độ khác nhau
Khi thực hiện “Tabata Workout”, không cần phải kết hợp với việc sử dụng thiết bị tập thể dục phức tạp, mọi người cũng có thể chọn các động tác cơ bản hoặc nâng cao dựa trên khả năng và nhu cầu tập luyện của bản thân. Người mới bắt đầu có thể chọn những động tác cơ bản sau đây:
(1) Liên tục làm động tác độn
(2) Chạy tại chỗ
(3) Nhảy mở đóng
(4) Làm động tác đất tay nhanh nhất
Đối với những người muốn thách thức với độ khó cao hơn, họ có thể tham khảo các động tác sau:
(1) Nhảy sát đất
(2) Chuẩn bị bằng cách đưa đầu gối gặp khuỷu tay khi thực hiện động tác đẩy người lên
(3) Thực hiện bài tập Poppy: trước tiên nhảy sát đất tại chỗ, sau đó hãy ngồi xuống và thực hiện động tác đẩy người, sau đó nhảy lên và thực hiện một động tác nhảy mở rộng
(4) Xen kẽ các động tác nhảy với bước cung.
Cần kèm theo bài tập khởi động
Bạn đã biết về “Tabata Workout”, hãy thử làm theo trong những ngày ở nhà chống dịch, không chỉ rèn luyện cơ thể mà còn giảm cân “dịch bệnh” một cách hiệu quả! Đương nhiên trước khi tập luyện, hãy nhớ làm bài tập khởi động trước, và sau khi tập cũng đừng quên kéo cơ sau khi tập. Ngoài ra, vì “Tabata” là loại tập luyện cường độ cao, nên người mới bắt đầu hoặc người không có thói quen tập luyện không nên thử những động tác khó ở mức độ cao ngay từ đầu, hãy tiến dần để tránh gãy cơ, cũng như điều chỉnh theo cơ địa và tình trạng sức khỏe cá nhân để tạo ra một phương pháp tập luyện phù hợp.
圖片來源：Pinterest, Google, Instagram
