“ฉันก็อยากออกกำลังกาย แต่เวลาไม่เพียงพอเสมอ!” ข้ออ้างนี้ทุกคนก็ได้ยินแล้ว และบางครั้งก็พูดด้วยตนเอง! แต่การรักษานิสัยการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันที่สุขุมไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ควรให้ “ไม่มีเวลา” เป็นเหตุผลที่ทำให้นั่งนิ่งเป็นนิสัย! การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือวิ่งเล่นที่ถนนเสมอไป คุณยังสามารถเลือกทำกิจกรรมที่บ้านได้ และเลือกทำกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพและประหยัดเวลา เช่น การออกกำลังกาย 4 นาที “Tabata” ที่ได้รับความนิยมในปีสุดท้าย!
การออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ และในระดับความเข้มข้นสูง จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันอย่างชัดเจนขึ้น
“การออกกำลังกายแบบ Tabata” เป็นการฝึกฝนที่ใช้กล้ามเนื้อมากที่สุดในเวลาสั้น ๆ และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เสียได้ในการฝึกฝนแบบอินเทอร์วอลที่มีความหนัก ๆ และเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่รวมทั้งการออกกำลังกายที่ไม่ใช่การหายใจ ซึ่งช่วยในการเสริมกล้ามเนื้อและความทนทาน ทฤษฎีการออกกำลังกายนี้ถูกสร้างขึ้นโดยศาสตราจารย์ Izumi Tabata จากมหาวิทยาลัยโตเกียวที่ประเทศญี่ปุ่น เขาสร้างทฤษฎีนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขันของนักเล่นสเก็ตล่างที่เข้าร่วมโอลิมปิก และศาสตราจารย์ Izumi Tabata ได้ศึกษาการออกกำลังกายนี้โดยให้กลุ่มทดลอง 2 กลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งจะทำการออกกำลังกายในเวลาสั้นและในระดับความหนักสูง ในขณะที่กลุ่มอีกกลุ่มจะทำการออกกำลังกายในเวลานานแต่ในระดับความหนักที่น้อยกว่า ผลลัพธ์จากการศึกษาการออกกำลังกายนี้แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ออกกำลังกายในเวลาสั้นและในระดับความหนักสูงมีผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากกว่ากลุ่มอีกกลุ่มในเรื่องการลดไขมันและการเสริมกล้ามเนื้อ และความทนทานของหัวใจและปอดยังเพิ่มขึ้นด้วย!
ทุกนาทีใช้พลังงาน 13 แคลอรี่
เป็นคนในเมืองที่ให้ความสำคัญกับประสิทธิภาพทุกอย่าง แน่นอนว่าคุณต้องการผลลัพธ์จากการออกกำลังกายที่ดีที่สุด! การออกกำลังกายแบบ “Tabata” ที่มีความหนักมากสามารถเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 13 กิโลแคลอรี่ใน 1 นาที และสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายนี้น่าตื่นเต้นคือ ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไปหลังจากหยุดออกกำลังกาย พร้อมทั้งเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานใหม่! นอกจากผลลัพธ์ที่ชัดเจนแล้ว รูปแบบการออกกำลังกายของ “Tabata” ยังเป็นเรื่องง่าย การออกกำลังกายทั้งชุดเพียงแค่มี 4 ท่าหลัก โดยมีรูปแบบการออกกำลังกายว่า “ออกกำลังกาย 20 วินาที พัก 10 วินาที” เป็น 1 ชุด และทำซ้ำท่าละ 2 ชุด โดยทั้งหมดใน 4 นาทีจะต้องทำท่า 8 ชุดให้เสร็จสิ้น
ระดับต่าง ๆ ของการออกกำลังกายแบบ Tabata
ในการทำ “Tabata ออกกำลังกาย” ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ซับซ้อน ทุกคนยังสามารถเลือกท่าทางระดับเบื้องต้นหรือระดับขั้นสูงตามความสามารถและความต้องการในการออกกำลังกายของตนเอง ผู้ที่เริ่มต้นสามารถเลือกท่าทางพื้นฐานเหล่านี้:
（1） ทำพุ่งขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว
（2） วิ่งตรงที่สถานที่
（3） กระโดดเปิด-ปิด
（4） ทำพื้นดันด้วยความเร็วสูงสุด
สำหรับผู้ที่ต้องการท้าทายความยากลำบากในระดับขั้นสูง สามารถทำการดำเนินการตามด้านล่างนี้ได้:
(1) การกระโดดกลับ
(2) เริ่มต้นด้วยท่า Lie Down แล้วงอข้อเข่าให้สัมผัสกับข้อศอกตามลำดับ
(3) การออกกำลังกายที่ชื่อว่า Poppy Exercise: กระโดดกลับที่เดิม แล้วนั่งลงและทำท่า Lie Down จากนั้นกระโดดขึ้นและทำการกระโดดเปิด-ปิด
(4) ทำท่า Bow and Arrow ร่วมกับการกระโดดออกมาอย่างสลับสลาย
ต้องทำการอบอุ่นก่อนการออกกำลังกาย
เมื่อคุณได้รู้จักกับ “การออกกำลังกายแบบ Tabata” แล้ว ลองทำตามในช่วงเวลาที่ต้องอยู่บ้านเพื่อต้านการระบาดของเชื้อโควิด 19 นี้ ฝึกฝนร่างกายให้แข็งแรงพร้อมลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงนี้ด้วยนะ! แน่นอนก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมทำการเตรียมตัวก่อนด้วยการอบร้อน และหลังจากออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้ดีด้วยการ Cool down อีกด้วย นอกจากนี้ เนื่องจาก “Tabata” เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนัก ดังนั้นผู้ที่เริ่มต้นหรือไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายไม่ควรท้าทายด้วยการทำท่าที่ยาก ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเรื่อยๆ เพื่อป้องกันการเกิดบาดเจ็บกล้ามเนื้อ และควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายและสุขภาพของตนเองด้วยค่ะ
圖片來源：Pinterest, Google, Instagram
