“أريد أن أمارس الرياضة أيضًا، لكن ليس لدي الوقت دائمًا!” لقد سمع الجميع هذا العذر، وربما قالوه بأنفسهم! ومع ذلك، الحفاظ على عادة ممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة ليس بالأمر السهل، ولكن لا يمكن أن يكون “عدم وجود وقت” سببًا للجلوس لفترات طويلة دون حركة! للحصول على جسم رشيق من خلال ممارسة الرياضة، قد لا يكون من الضروري دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري في الشوارع، يمكنك أيضًا اختيار بعض التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، والتي تكون فعالة وتوفر الوقت، مثل تمارين “تاباتا” لمدة 4 دقائق التي أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة!
وضع النص هنا
“تاباتا تمرين” هو نوع من التدريبات الشديدة الحدة التي تستخدم أكبر عدد من مجموعات العضلات في وقت قصير، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية، ويعتبر نوعًا من التمارين الكاملة التي تجمع بين التمارين التنفسية وغير التنفسية، ويمكن أن تعزز القوة العضلية والقدرة على التحمل. تم تأسيس نظرية هذا التمرين من قبل البروفيسور إيزومي تاباتا من جامعة طوكيو للتربية البدنية في اليابان، بهدف تحسين أداء رياضيي التزلج السريع في الأولمبياد، وقام البروفيسور تاباتا بإجراء دراسة حول هذا التمرين، حيث جمع مجموعتين من المشاركين للدراسة، حيث قامت إحدى المجموعتين بأداء تمارين قصيرة الفترة وشديدة الحدة، بينما قامت المجموعة الأخرى بأداء تمارين طويلة الفترة وأكثر انسيابية. أظهرت نتائج هذه الدراسة أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين القصيرة الفترة وشديدة الحدة يحققون نتائج أكثر وضوحًا في تقليل الدهون وتقوية العضلات مقارنة بالمجموعة الأخرى، كما زادت قدرتهم على التحمل القلبي الرئوي!
كل دقيقة تستهلك 13 سعرة حرارية
كمدين يهتم بالكفاءة في كل شيء، من الطبيعي أن ترغب في الحصول على أقصى فائدة من التمارين الرياضية! التمارين الرياضية عالية الكثافة “تاباتا” يمكن أن تحرق أكثر من 13 سعرة حرارية في دقيقة واحدة، وهناك جانب مشجع آخر لهذه التمارين، وهو أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التوقف عن ممارسة التمارين، مما يزيد من معدل الأيض! بالإضافة إلى النتائج الملحوظة، فإن نمط التمارين “تاباتا” بسيط جدًا، حيث يتكون من 4 تمارين رئيسية فقط، ويتمثل النمط في “ممارسة لمدة 20 ثانية، استراحة لمدة 10 ثوانٍ” كمجموعة واحدة، ثم تُكرر كل تمرين مرتين، وأخيرًا يتم إكمال 8 مجموعات من التمارين في غضون 4 دقائق.
مجموعة تمارين تاباتا بمستويات مختلفة
أثناء ممارسة “تمارين تاباتا”، لا حاجة لاستخدام معدات اللياقة البدنية المعقدة، يمكن للجميع اختيار تمارين مستوى المبتدئين أو المتقدمين وفقًا لقدراتهم واحتياجاتهم الرياضية. يمكن للمبتدئين اختيار هذه التمارين الأساسية:
(1) القيام بضغط الصدر بسرعة
(2) الجري في مكان
(3) القفز بفتح وإغلاق الساقين
(4) القيام بضغط اليدين بأسرع ما يمكن.
فيما يتعلق بأولئك الذين يرغبون في تحدي صعوبة متقدمة، يمكنهم الاطلاع على الإجراءات التالية:
(1) القفز العميق
(2) استعدادًا للانحناء العميق، انحنِ كل ساق بالتناوب حتى تلامس الركبة الكوع
(3) تمارين بوبي: ابدأ بالقفز العميق في مكانك، ثم انحنِ وقم بالانحناء العميق، ثم اقفز وافتح واغلق
(4) قم بتنفيذ خطوات القفز المتناوبة مع حركات الركض القوسية
يجب ممارسة التمارين التسخينية
عندما تكون قد تعرفت على تمارين “تاباتا”، جرب ممارستها خلال أيام البقاء في المنزل خلال جائحة كوفيد-19، لتقوية جسمك والتخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال هذه الفترة. بالطبع، قبل ممارسة التمارين، تأكد من القيام بتمارين الإحماء أولاً، ولا تنسى أيضًا تمارين التمدد بعد الانتهاء من التمارين. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن تمارين “تاباتا” تعتبر تمارين عالية الشدة، فإنه ليس من الواجب على المبتدئين أو أولئك الذين ليس لديهم عادات رياضية أن يبدؤوا بتمارين صعبة، يجب البدء ببطء وتدريجيًا لتجنب إصابة العضلات، ويجب أيضًا مراعاة الحالة الصحية الشخصية واللياقة البدنية لاختيار نوع التمارين المناسب لك.
圖片來源：Pinterest, Google, Instagram
