「私も運動したいけど、いつも時間がない！」この言い訳、誰もが聞いたことがありますね。忙しい日常で運動習慣を維持するのは簡単なことではありませんが、「時間がない」という理由で運動しないのはいけません！ダイエットのために運動するには、ジムやランニングに行かなければならないというわけではありません。自宅でもできて効果的で時間の節約になる運動を選ぶこともできます。例えば、最近人気のある4分間の「タバタエクササイズ」です！
短時間、高強度運動 燃焼効果がより顕著
「田畑運動」は、短時間で最も多くの筋肉を使用し、同時に消費カロリーを増やす高強度インターバルトレーニングの一種であり、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた全身運動であり、筋力と持久力を鍛えることができます。この運動理論は、東京体育大学の田畑泉教授（Izumi Tabata）によって創設され、目的はオリンピックのスピードスケート選手のパフォーマンスを向上させることでした。田畑泉教授はこの運動について研究し、2つのグループを対象に研究を行いました。1つのグループは短時間で高強度の運動を行い、もう1つのグループは長時間の緩和された運動を行いました。この運動研究の結果、短時間で高強度の運動を行った人は、脂肪を減らし、筋肉を鍛える面で他のグループよりも明らかな効果を上げ、心肺耐久力も向上しました！
毎分13カロリー消費
効率を重視する都市の人々は、もちろん運動効果が高いほど良いと望んでいます！高強度の「タバタエクササイズ」は1分間で13カロリー以上を消費することができます。このエクササイズの非常に励ましい点は、運動を停止した後も体内で引き続きカロリーを燃焼し、代謝率を高めることです！目覚ましい効果に加えて、「タバタエクササイズ」のパターンは非常にシンプルで、4つの動作のみで構成されています。このパターンは「運動20秒、休憩10秒」を1セットとし、各動作を2セット繰り返し、最終的に4分間で8セットの運動を完了します。
異なる程度のタバタエクササイズ
「Tabataトレーニング」を行う際、複雑なフィットネス機器を使用する必要はありません。自分の能力や運動ニーズに応じて、初心者向けまたは上級者向けの動きを選択することができます。初心者は以下の基本動作を選択できます：
（1）素早く行う腕立て伏せ
（2）場所を移さずに高速足踏み
（3）ジャンプスクワット
（4）最速で行うプランク
至於進階挑戰的人士，可以參考以下動作：
（1） 深蹲跳
（2） 以伏地挺身為準備動作，將雙腿輪流彎曲至膝蓋碰到手肘
（3） 波比運動：先原地深蹲跳一下，再下蹲做伏地挺身，然後跳起來做一個開合跳
（4） 配合跳躍的動作輪流做出弓箭步
必要なウォームアップと一緒に行う
「タバタエクササイズ」を知っているあなたは、自宅での抗疫生活の中でそれに従ってトレーニングをしてみてください。体を鍛えるだけでなく、「抗疫太り」をしっかりと減らしましょう！もちろん、運動をする前にはウォーミングアップを忘れずに行い、運動後にはしっかりとストレッチを行いクールダウンをしましょう。また、「タバタ」はハイインテンシティな運動なので、初心者や運動習慣のない人は最初に難しい動きに挑戦するべきではなく、段階的に進めるべきです。筋肉を傷めることがないように注意し、自分に適した運動スタイルを見つけるために個人の体質や健康状態に合わせてバランスを取ることが重要です。
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