炎炎夏日，身體出汗特別多，不少人都會吃一口冰涼的水果來消暑。踏入六月，西瓜、水蜜桃、菠蘿、荔枝及芒果等當造水果紛紛上市。雖然水果清甜多汁，但不少人擔心果糖太高會致肥。今次找來認可營養師吳耀芬為大家逐一拆解這 5 款人氣消暑水果的營養，並分享控制分量的小秘訣！
夏季水果特點：高水分與高鉀，幫助身體補水及預防細胞缺水
夏日水果最大的特點在於其含水量極高。高溫會令人體排汗增加，體內的鈉和水分失衡，容易引致水腫和疲倦。西瓜、水蜜桃等水果的含水量普遍超過 85%，能直接為身體補充流失的水分。同時，這類水果富含鉀質，有助排走身體多餘的鈉，維持電解質平衡，達到消暑及去水腫的效果。
5 大夏日水果營養分析
西瓜：每 100 克西瓜僅含約 30 卡路里，是夏日低卡水果的首選。西瓜除了水分充足（高達 92%），還含有豐富的茄紅素。茄紅素是一種強效抗氧化劑，能幫助皮膚對抗紫外線帶來的自由基傷害，預防肌膚老化。此外，西瓜中含有精胺酸），有助放鬆血管，促進血液循環。
水蜜桃：它含有豐富的可溶性膳食纖維——果膠（Pectin）。果膠吸水後會膨脹，能有效促進腸道蠕動，預防便秘。水蜜桃的鉀含量在夏季水果中表現突出，能預防因大量出汗、電解質流失而引起的肌肉抽筋。
菠蘿：夏天食慾不振，吃菠蘿是個好選擇。菠蘿含有獨特的「菠蘿蛋白酶」（Bromelain，俗稱菠蘿酵素），能分解大分子蛋白質，幫助胃部消化肉類，減輕餐後胃脹感。它還富含維他命 C，有助維持免疫系統運作，同時促進膠原蛋白合成。
荔枝：荔枝甜度高、果香濃郁。在維他命 C 含量方面，荔枝在夏日水果中名列前茅，甚至比橙還要高。荔枝亦含有適量的銅和鐵，有助促進紅血球製造。然而，荔枝含有特殊的毒素（如次甘氨酸 A），空腹大量食用可能影響糖異生作用，導致血糖驟降，因此絕對不宜空腹進食。
芒果：芒果色澤金黃，其黃色來自豐富的 beta-胡蘿蔔素。beta-胡蘿蔔素進入身體後會轉化為維他命 A，對保護眼睛黏膜、預防夜盲症和眼睛乾澀至關重要。同時，維他命 A 能促進皮膚細胞修復，保持皮膚屏障健康，減少因夏日汗水刺激而產生的皮膚敏感。
夏季水果甜度與熱量對比：味覺清甜不等於含糖量最高
許多人以為西瓜最甜，糖分一定最高，這其實是味覺的錯錯覺。西瓜的果糖比例較高，而果糖在低溫下甜度會上升，加上西瓜水分多，所以吃起來格外清甜。實際上，西瓜的含糖量是這五款水果中最低的！
以下為大家列出五款水果每 100 克（約大半碗切粒分量）的熱量及糖分對比：
| 水果種類 | 熱量 (kcal) | 糖分 (g) | 膳食纖維 (g) | 主要營養功效與優勢 |
| 西瓜 | 約 30 | 約 6.2 | 約 0.4 | 富含茄紅素及瓜氨酸，能強效抗氧化、消暑並幫助血管放鬆。 |
| 水蜜桃 | 約 39 | 約 8.4 | 約 1.5 | 富含鉀質及果膠，有助預防抽筋與水腫，維持腸道健康。 |
| 菠蘿 | 約 50 | 約 9.9 | 約 1.4 | 含有菠蘿蛋白酶，能分解蛋白質幫助消化，且維他命C 豐富。 |
| 芒果 | 約 60 | 約 13.7 | 約 1.6 | 富含 beta-胡蘿蔔素，有助護眼、維持皮膚細胞健康。 |
| 荔枝 | 約 66 | 約 15.2 | 約 1.3 | 維他命 C 含量高，並含微量鐵與銅助造血。 |
從表格可見，荔枝和芒果的含糖量相對較高，減肥或控制血糖人士食用時需要格外留意分量。
夏季水果可以每天吃嗎？計算「2份水果」黃金比例
水果雖然健康，但多吃仍會攝入過多糖分和熱量。根據衞生署建議，成人每日應攝取 2 份水果。建議每天可以將上述水果控制在以下分量（任選兩款或一款的雙倍分量）：
- 西瓜：2 片（切片，每片約 1.5 厘米厚）
- 水蜜桃：1 個（中等大小）
- 菠蘿：½ 碗（切粒計）
- 荔枝：5 至 6 粒（中等大小）
- 芒果：½ 個（中等大小，約巴掌大）
夏季消暑水果食譜：芒果菠蘿乳酪杯
這款乳酪杯結合了消暑水果與富含蛋白質的乳酪，酸甜開胃，非常適合作為夏日早餐或下午茶小食。
| 所需材料（1人分量）： | 步驟： |
| 芒果粒：¼ 碗 菠蘿粒：¼ 碗 原味乳酪（低脂）：150 克 燕麥片或奇亞籽：1 湯匙 薄荷葉：少許（裝飾用） | 1.準備一個乾淨的玻璃杯。 在杯底鋪上一層低脂原味乳酪（約 75 克）。 2.均勻撒上燕麥片或奇亞籽，增加膳食纖維與口感。 3.放入芒果粒，接著倒入剩餘的乳酪。 4.最後在頂部鋪上菠蘿粒，並放上薄荷葉裝飾，即可享用。放進雪櫃冷藏 30分鐘後食用，風味更佳。 |
了解更多：吳耀芬 Kathy – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy 是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。
