「Gluten-free 無麩質飲食」本是為對麩質過敏人士而設的飲食法，後來受到歐美女星追捧而引起話題，成為了近年流行的減肥飲食法。究竟，遵從無麩質飲食真的可以減肥嗎？今次找來認可營養師黃彥澄為大家解析無麩質飲食，包括常見麩質過敏症、注意事項，還有分享無麩質食物清單，以及兩款簡易無麩質料理，讓大家輕鬆在家做！
麩質是什麼？
麩質（又稱為麵筋）是一種天然存在於某些穀物中的蛋白質，當中包括大麥、黑麥、小麥以及由它們製成的產品。例如在烘焙過程中，一般麵粉含有麩質（即是筋度），不同筋度，製成品的韌性和口感都有所不同。麵團拉伸的過程中，如果沒有麩質，搓麵團就會很容易撕裂。
常見的麩質過敏症
乳糜瀉：是一種自體免疫疾病。當患有乳糜瀉的人吃麩質時，免疫系統會錯誤地將麩質中發現的物質識別為對身體的威脅並攻擊它們。這會損害小腸內壁並破壞身體從食物中吸收營養的能力。患有乳糜瀉的人可能會出現腹痛、腹脹、消化不良、腹瀉或便秘、體重減輕等症狀，建議必須避免食物中的所有麩質。
麩質不耐症/非乳糜瀉麩質敏感性：食用可能含有麩質的食物後可能會出現消化不良症狀。如果大量食用，就會出現腹脹和脹氣的症狀，即表示對麩質的受耐程度低。
小麥過敏：食用含有小麥的食物後出現過敏反應，免疫系統會將小麥視為有害的「入侵者」，就像細菌或病毒一樣。在某些情況下，也可能是由吸入小麥粉引起的。小麥過敏會引起明顯的過敏反應症狀，如蕁麻疹、消化不良、噁心和嘔吐、腹瀉、打噴嚏等，但症狀因人而異，有可能是輕微的，或嚴重甚至可能會危及生命。
無麩質食物
| 五穀類 | 米、米粉、藜麥、無麩質燕麥、栗米、蕎麥、薯仔 |
| 奶製品 | 牛奶、乳酪、芝士 |
| 飲料 | 咖啡、茶、果汁、蘋果酒、葡萄酒 |
| 其他 | 新鮮的肉類、蔬菜、水果 |
遵從無麩質飲食有助減肥嗎？
其實沒有證據顯示無麩質飲食與減肥有直接關係。遵循無麩質飲食通常由富含纖維的食物，包括水果、蔬菜和無麩質穀物如糙米、藜麥和小米組成，飲食習慣上相對會變得更健康，而且熱量較低，從而令體重減輕。加上無麩質飲食會從飲食中去除所有麩質，例如麵包、意粉、穀物、Pizza、餅乾等，這些產品大多數都經過加工，熱量高但營養成分低。
當遵循無麩質飲食時，會限制了碳水化合物和糖的攝入，可能會有減重的效果，但並不是單單因為沒有麩質的攝入，而是變成了限制性飲食，就像低碳水化合物飲食一樣。如果長期進行無麩質飲食大多數人都會覺得飲食沉悶、和單一，令滿足感下降，容易出現報復性飲食，有可能令體重不跌反升。
延伸閱讀：
- 熟香蕉熱量比生香蕉高？營養師拆解 4 大蔬果迷思，水果、蔬菜不能相互取替！
- 【春夏健脾袪濕】中醫拆解飲用薏米水 5 大迷思，配搭這食材更有助去水腫！
- 低 GI 能有效減肥嗎？營養師推薦 20 種低 GI 食物，跟著這 3 份食譜就對了！
無麩質飲食注意事項
香港人普遍飲食都以家常便飯為主，例如白飯配蔬菜和肉類，很少進食含有麩質的食物，例如麵包、pizza等。加上遵循無麩質飲食可能會出現維他命 B 雜攝取不足，因為它的主要來源是全穀物，維他命 B 雜攝取不足會導致健康併發症，包括貧血、糙皮病、腳氣病等。另外，建議仔細閱讀成分標籤，檢查是否含有小麥成分，例如一些人造色素和調味料也含有麩質、或一些燕麥經常與小麥和大麥交叉污染等。
無麩質飲食食譜
| 食譜 | 材料 | 做法 |
| 無麩質香蕉 Pancake | 香蕉 1 條、蛋 2 個、泡打粉 4g、油 1 茶匙 | 1. 在碗中，用叉子將香蕉壓碎，變成果泥。 2. 再加入雞蛋和泡打粉，攪拌均勻。 3. 用中火加熱，落鍋加油，加入麵糊，每面煎 1-2 分鐘，即可。 |
| 香煎三文魚配藜麥 | 三文魚柳 80 克、三色雜菜 50 克、三色藜麥 60 克、水 300 毫升、檸檬汁 1 茶匙、鹽半茶匙、黑胡椒半茶匙 | 1. 把三文魚柳用醃料醃約 10 分鐘。 2. 把已洗藜麥和 250 毫升水煮約 15 分鐘。 3. 放入雜菜翻炒後加入藜麥。 4. 放上三文魚柳和 50 毫升水用小火煮約 10 分鐘，灑上檸檬汁便完成。 |
了解更多：黃彥澄 Joey – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。
