蔬菜與水果富含膳食纖維、礦物質和維生素，是食物中不可或缺的元素！雖然蔬菜跟水果的營養類似，但其實兩者本質上不同，水果又可不可以取代蔬菜呢？今次找來認可營養師吳耀芬為大家拆解蔬果迷思，認清兩者的營養價值，確保每天進食足夠的蔬菜水果，攝取均衡營養！
水果和蔬菜的營養價值
蔬菜和水果的營養價值都非常豐富，它們同樣都含有豐富的膳食纖維。蔬菜主要含有非水溶性纖維，可以在大腸中吸收水分膨脹，增加食物體積，促進腸道蠕動。而水果則主要含有水溶性纖維，可令糞便變軟，有潤滑腸道的功效。
水果可以代替蔬菜嗎？
蔬菜和水果的營養價值各有不同。由於水果不需要經過烹煮便可以食用，因此當中的水溶性維他命 B、C 大部分都能夠保留。相反，蔬菜中的水溶性維他命有機會在烹調過程中流失或受到熱力破壞。不過，蔬菜中含有維他命 A、D、E、K、茄紅素及胡蘿蔔素等脂溶性營養素，都是難以在水果中攝取到的。因此建議大家每天都進食適量的蔬菜及水果，以均衡攝取到以上的營養素。
另外，水果中含有果糖，進食過多水果可能會導致攝取過多糖分，繼而增加肥胖和患上糖尿病的機會，因此不建議大家經常或長期用水果代替蔬菜。
水果可以幫助減肥？
水果含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便，預防便秘。不過水果含有果糖，吃過多水果同樣會因攝取過多果糖而引致肥胖。
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熟香蕉較甜，熱量會比生香蕉高？
香蕉成熟時，會比生香蕉相對較甜，是因為當中的澱粉質會分解成為果糖，令香蕉變軟及變色，出現梅花點，但其熱量與生香蕉並沒有明顯的分別。
新鮮蔬菜比急凍蔬菜的營養價值高？
急凍蔬菜都是由新鮮蔬菜急凍而成的。新鮮蔬菜一般都是在還未完全成熟前就已經被收割，再運送到不同地方。急凍蔬菜則會是在剛成熟時採摘，之後經過清洗及快速冷凍包裝，因此有助於保留其新鮮度和營養價值，例如膳食纖維、礦物質等。不過有些蔬菜因為需要經過汆燙的過程，所以會流失比較多水溶性維他命，例如維他命 B 及 C。相反，新鮮蔬菜擺放日子，也會因長途運輸、存放的溫度等因素而令部分營養慢慢流失。
水果和蔬菜的每日攝取量
根據衛生署的建議，成人每天應進食最少 2 份水果和 3 份蔬菜。而「一份水果」相等於一個中型橙或蘋果，或 2 個奇異果。而「一份蔬菜」則相等於半碗煮熟的蔬菜，例如菜心、芥蘭、菠菜等。
了解更多：吳耀芬 Kathy – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy 是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。
