「グルテンフリー飲食」はもともとグルテンに過敏な人々のために設計された飲食法でしたが、後に欧米の女性セレブたちに支持され話題となり、近年人気のあるダイエット法となりました。果たして、グルテンフリー飲食を守ることで本当にダイエット効果があるのでしょうか？今回は、栄養士の黄彦澄がグルテンフリー飲食について解説し、一般的なグルテン過敏症、注意点、グルテンフリー食品リストの共有、そして簡単なグルテンフリー料理の2つのレシピを紹介します。家で気軽に作れるようにしましょう！
グルテンは何ですか？
麩質（また称されるグルテン）は、大麦、ライ麦、小麦、およびそれらから作られた製品に天然に存在するタンパク質です。例えば、焼成過程で、通常の小麦粉にはグルテン（つまり弾力）が含まれており、異なる弾力度によって、製品の弾力性と食感が異なります。生地を伸ばす際、グルテンがないと、生地をこねることが簡単に裂けてしまいます。
一般的なグルテンアレルギー
乳糜瀉：自己免疫疾患の一種です。乳糜瀉の人がグルテンを摂取すると、免疫系統は誤ってグルテン中の物質を身体に対する脅威と認識し攻撃します。これにより小腸の内壁が損傷され、食物から栄養を吸収する能力が損なわれます。乳糜瀉の人は腹痛、腹部膨満、消化不良、下痢または便秘、体重減少などの症状が現れる可能性があり、食事から全てのグルテンを避けることが推奨されます。
グルテン不耐症/非乳糜瀉グルテン感受性：グルテンを含む食品を摂取した後、消化不良の症状が現れる可能性があります。大量に摂取すると、腹部の膨満感やガスの症状が現れ、グルテンに対する耐性が低いことを示しています。
小麦アレルギー：小麦を含む食品を摂取するとアレルギー反応が現れ、免疫系は小麦を有害な「侵入者」と見なします。細菌やウイルスと同様です。一部の場合、小麦粉を吸入することで引き起こされることもあります。小麦アレルギーは、じんましん、消化不良、吐き気や嘔吐、下痢、くしゃみなどの明らかなアレルギー症状を引き起こしますが、症状は個人によって異なり、軽度の場合もありますし、重度で命にかかわる可能性もあります。
グルテンフリー食品
| 五穀類 | 米、米粉、藜麥、無麩質燕麥、栗米、蕎麥、薯仔 |
| 奶製品 | 牛奶、乳酪、芝士 |
| 飲料 | 咖啡、茶、果汁、蘋果酒、葡萄酒 |
| 其他 | 新鮮的肉類、蔬菜、水果 |
グルテンフリーの食事をするとダイエットに役立ちますか？
実際には、無グルテンダイエットと減量の直接的な関係を示す証拠はありません。無グルテンダイエットを守ることは通常、果物、野菜、玄米、キヌア、ミレットなどの食物を豊富に含むため、食事習慣がより健康的になり、カロリーが低くなり、体重が減少する可能性があります。さらに、無グルテンダイエットはパン、パスタ、穀物、ピザ、クッキーなどのグルテンを含む食品を食事から除外するため、これらの製品の多くは加工され、カロリーが高く栄養価が低い傾向があります。
無グルテンダイエットを守ると、炭水化物や糖質の摂取が制限されるため、減量効果があるかもしれませんが、グルテンが含まれていないだけでなく、制限的な食事になる可能性があります。これは低炭水化物ダイエットと同様です。無グルテンダイエットを長期間続けると、多くの人が食事が単調で飽きると感じ、満足感が低下し、報復的な食事が起こりやすくなり、体重が増える可能性があります。
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グルテンフリーダイエットの注意事項
香港人の食事は一般的に家庭料理が中心であり、例えば白米に野菜や肉を添えたものが一般的です。グルテンを含む食品、例えばパンやピザなどをほとんど摂取しません。また、グルテンフリーの食事を守ることでビタミンBの摂取不足が起こる可能性があります。なぜなら、ビタミンBの主な源は穀物であり、ビタミンBの不足は貧血、皮膚炎、脚気などの健康問題を引き起こす可能性があります。さらに、成分ラベルを注意深く読み、小麦成分が含まれているかどうかを確認することがお勧めされます。人工着色料や調味料にもグルテンが含まれている場合がありますし、オーツ麦はしばしば小麦や大麦と交差汚染されていることもあります。
グルテンフリーのレシピ
| 食譜 | 材料 | 做法 |
| 無麩質香蕉 Pancake | 香蕉 1 條、蛋 2 個、泡打粉 4g、油 1 茶匙 | 1. 在碗中，用叉子將香蕉壓碎，變成果泥。 2. 再加入雞蛋和泡打粉，攪拌均勻。 3. 用中火加熱，落鍋加油，加入麵糊，每面煎 1-2 分鐘，即可。 |
| 香煎三文魚配藜麥 | 三文魚柳 80 克、三色雜菜 50 克、三色藜麥 60 克、水 300 毫升、檸檬汁 1 茶匙、鹽半茶匙、黑胡椒半茶匙 | 1. 把三文魚柳用醃料醃約 10 分鐘。 2. 把已洗藜麥和 250 毫升水煮約 15 分鐘。 3. 放入雜菜翻炒後加入藜麥。 4. 放上三文魚柳和 50 毫升水用小火煮約 10 分鐘，灑上檸檬汁便完成。 |
了解更多：黃彥澄 Joey – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。
