「Không chứa gluten」ban đầu là một chế độ ăn dành cho những người dị ứng với gluten, sau đó được các ngôi sao nữ Châu Âu và Mỹ ưa chuộng và trở thành một chủ đề hot, trở thành phong cách ăn uống giảm cân phổ biến trong những năm gần đây. Liệu việc tuân thủ chế độ ăn không chứa gluten có thực sự giúp giảm cân không? Lần này, chúng tôi đã mời chuyên gia dinh dưỡng được công nhận, bà Hoàng Diễm Trinh, để phân tích chế độ ăn không chứa gluten cho mọi người, bao gồm các triệu chứng dị ứng gluten phổ biến, lưu ý cần biết, cùng danh sách thực phẩm không chứa gluten phổ biến, và hai công thức món ăn không chứa gluten dễ dàng, giúp mọi người dễ dàng thực hiện tại nhà!
Gluten là gì?
Chất gluten (còn được gọi là gluten) là một loại protein tự nhiên có trong một số loại ngũ cốc, bao gồm lúa mạch, lúa mạch đen, lúa mì và các sản phẩm được làm từ chúng. Ví dụ, trong quá trình nướng, bột mì thông thường chứa gluten (tức là độ đàn hồi), với độ đàn hồi khác nhau, độ dai và cảm giác trong sản phẩm cuối cùng cũng khác nhau. Trong quá trình kéo bột, nếu không có gluten, việc nhào bột sẽ dễ bị rách.
Các trường hợp dị ứng gluten phổ biến
Rối loạn tiêu hóa: là một loại bệnh tự miễn dịch. Khi người mắc rối loạn tiêu hóa ăn gluten, hệ miễn dịch sẽ nhầm lẫn và tấn công những chất được tìm thấy trong gluten như là mối đe dọa cho cơ thể. Điều này gây tổn thương cho thành ruột nhỏ và làm suy giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn. Người mắc rối loạn tiêu hóa có thể gặp đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón, giảm cân và các triệu chứng khác, nên tránh gluten trong thực phẩm.
Dị ứng gluten / không dung nạp gluten: Sau khi ăn thức ăn có thể chứa gluten, có thể xuất hiện các triệu chứng tiêu hóa không tốt. Nếu ăn nhiều, sẽ xuất hiện các triệu chứng đầy hơi và đầy hơi, tức là sự chịu đựng gluten thấp.
Dị ứng lúa mì: Khi tiêu thụ thức ăn chứa lúa mì, cơ thể phản ứng dị ứng, hệ miễn dịch coi lúa mì như “kẻ xâm lược” có hại, giống như vi khuẩn hoặc virus. Trong một số trường hợp, cũng có thể do hít phải bột lúa mì gây ra. Dị ứng lúa mì có thể gây ra các triệu chứng dị ứng rõ ràng như phát ban, tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa, sốt, nhưng triệu chứng có thể thay đổi tùy theo người, có thể nhẹ nhàng hoặc nghiêm trọng đến mức đe dọa tính mạng.
Thực phẩm không chứa gluten
| 五穀類 | 米、米粉、藜麥、無麩質燕麥、栗米、蕎麥、薯仔 |
| 奶製品 | 牛奶、乳酪、芝士 |
| 飲料 | 咖啡、茶、果汁、蘋果酒、葡萄酒 |
| 其他 | 新鮮的肉類、蔬菜、水果 |
Có ăn không chứa gluten giúp giảm cân không?
Thực tế không có bằng chứng cho thấy chế độ ăn không gluten có mối liên hệ trực tiếp với việc giảm cân. Theo chế độ ăn không gluten thường bao gồm thực phẩm giàu chất xơ như hoa quả, rau cải và các loại ngũ cốc không gluten như gạo lứt, hạt lúa mạch và hạt millet, thói quen ăn uống thường trở nên lành mạnh hơn và lượng calo thấp hơn, từ đó giúp giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn không gluten loại bỏ tất cả gluten từ chế độ ăn, bao gồm bánh mì, mỳ Ý, ngũ cốc, Pizza, bánh quy và nhiều sản phẩm khác, hầu hết đều được chế biến, cao calo nhưng dinh dưỡng thấp.
Khi tuân thủ chế độ ăn không chứa gluten, việc hạn chế lượng carbohydrate và đường có thể dẫn đến hiệu quả giảm cân, nhưng không chỉ vì việc không hấp thụ gluten, mà còn vì chế độ ăn hạn chế, giống như chế độ ăn ít carbohydrate. Nếu duy trì chế độ ăn không chứa gluten trong thời gian dài, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy chế độ ăn nhàm chán và đơn điệu, giảm cảm giác no, dễ dẫn đến việc ăn phản kháng, có thể khiến cân nặng tăng lên thay vì giảm xuống.
Đọc thêm:
- Chuối chín có hàm lượng calo cao hơn chuối sống? Chuyên gia dinh dưỡng phân tích 4 điều hiểu lầm về rau củ, hoa quả, rau không thể thay thế lẫn nhau!
- 【Mùa xuân hè tăng cường tiêu hóa và loại bỏ ẩm】Bác sĩ phân tích cách uống nước yến mạch, 5 điều lầm tưởng lớn, kết hợp với nguyên liệu này càng giúp giảm sưng!
- Chế độ ăn ít chất béo có thể giúp giảm cân hiệu quả không? 20 loại thực phẩm ít chất béo được đề xuất bởi chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần làm theo 3 công thức này là đủ!
Chú ý đến chế độ ăn không chứa gluten
Người Hong Kong thường ăn cơm gia đình là chính, ví dụ như cơm trắng kèm rau và thịt, ít khi ăn thức ăn chứa gluten như bánh mì, pizza, v.v. Ngoài ra, tuân thủ chế độ ăn không gluten có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất B vì nguồn chính của nó là từ ngũ cốc, thiếu hụt vi chất B có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như thiếu máu, bệnh da sần, bệnh thấp khí, v.v. Ngoài ra, nên đọc kỹ nhãn thành phần, kiểm tra xem có chứa thành phần lúa mì không, ví dụ như một số chất tạo màu và gia vị nhân tạo cũng chứa gluten, hoặc một số loại yến mạch thường bị ô nhiễm chéo với lúa mì và lúa mạch.
Công thức ăn không chứa gluten
| 食譜 | 材料 | 做法 |
| 無麩質香蕉 Pancake | 香蕉 1 條、蛋 2 個、泡打粉 4g、油 1 茶匙 | 1. 在碗中，用叉子將香蕉壓碎，變成果泥。 2. 再加入雞蛋和泡打粉，攪拌均勻。 3. 用中火加熱，落鍋加油，加入麵糊，每面煎 1-2 分鐘，即可。 |
| 香煎三文魚配藜麥 | 三文魚柳 80 克、三色雜菜 50 克、三色藜麥 60 克、水 300 毫升、檸檬汁 1 茶匙、鹽半茶匙、黑胡椒半茶匙 | 1. 把三文魚柳用醃料醃約 10 分鐘。 2. 把已洗藜麥和 250 毫升水煮約 15 分鐘。 3. 放入雜菜翻炒後加入藜麥。 4. 放上三文魚柳和 50 毫升水用小火煮約 10 分鐘，灑上檸檬汁便完成。 |
了解更多：黃彥澄 Joey – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。
