夏季炎熱，不少人都喜歡食用西瓜消暑解渴，其清甜多汁的口感為炎夏帶來絕佳的消暑體驗。但你可知道西瓜除了解渴外，還有不少營養價值？今次找來認可營養師吳瀟娜為大家詳細解構西瓜的營養成分、選購要訣，以及食用注意事項，並分享兩款簡易又消暑的西瓜甜品食譜，讓你在炎炎夏日可以好好享受西瓜！
西瓜水分含量和口感特點
西瓜含水量高達 92%，是所有水果中水分含量最高的水果之一。這個特性使西瓜成為夏季補充水分的絕佳選擇，特別適合運動後或炎熱天氣下食用，能快速為身體補充流失的水分，預防脫水情況發生。口感特點在於爽脆多汁，果肉有細細的纖維感鎖著果汁，令到咬下去的時候有豐富的果汁或者一些「沙沙」的感覺。
西瓜品種及成熟度判斷
最近香港本地舉辦的西瓜節中推介的西瓜：「熱研2K」、「超甜黑美人168」、「哈密」以及「黛安娜」。新品種「熱研2K」呈橢圓形，外皮鮮綠並飾以深綠條紋，薄皮包裹下的果肉紅潤清甜，糖度可達 12 度。同樣是橢圓體的「哈蜜」，瓜皮綠底配深色紋理，但果肉呈橙黃色，帶有淡淡哈密瓜香，口感清爽，糖度約 10 度。
而另一款「黛安娜」則以鮮黃皮色與深色斑條吸睛，內裡果肉則鮮紅多汁。最後時候多年來備受推崇的經典品種，也是超市常見品種「超甜黑美人168」，外形與「熱研2K」相似，甜度同樣在 12 度左右。
購買西瓜時可以留意一下這 3 點來判斷成熟度。首先，看一下瓜藤是否有微微彎曲，呈現綠色表示新鮮，水份流失比較少。然後就可以拍打一下瓜身是否有發出清脆通透的「咚咚」聲，表示水份充足。最後可以看一下瓜臍選越小越好，因為有些農場可能會提前採已成型但為完全成熟的西瓜，所以瓜臍菜會大。
西瓜營養優勢以及食用注意
相較於其他水果，西瓜的熱量相當低。每 100 克西瓜果肉只含約 30 卡路里，比起同樣受歡迎的芒果（約 60卡路里/100克）或香蕉（約 90卡路里/100克）低。這意味著即使攝取較大份量的西瓜，對總熱量攝入的影響也較小。但因為西瓜水份高，而糖份也不低，所以更加容易進食過多份量，所以也是一種高升糖指數的水果。
西瓜富含番茄紅素（Lycopene），這是一種強效抗氧化劑，能保護細胞免受自由基傷害。研究顯示，番茄紅素可能有助於降低某些慢性疾病風險，包括心血管疾病和某些癌症。值得注意的是，西瓜中的番茄紅素比番茄更多，也更容易被人體吸收，因為西瓜不需要加熱處理。
除了水份，西瓜含有多種維他命，尤其是維他命A 和維他命C。維他命A 對視力健康至關重要，而維他命C 則有助增強免疫系統及促進膠原蛋白生成。適當食用西瓜，有助滿足身體對這些維他命的日常需求。
建議每次進食西瓜都不超過 1 碗份量，有需要控制血糖以及腎臟功能較差的人士更加需要限制份量。腸胃比較敏感的人士進食西瓜後有機會引起腹瀉或腹脹。切開的西瓜應立即冷藏，且最好在 3-4 天內食用完畢，超過這個時間可能導致營養流失及細菌滋生。
西瓜甜品食譜
| 材料 | 做法 | |
| 清涼西瓜沙冰 | 西瓜肉 300克（去籽） 蜂蜜 1茶匙（可選，如果西瓜不夠甜） 檸檬汁 1湯匙 薄荷葉 少許（裝飾用） 冰塊 適量 | 1.將西瓜切成小塊，放入冰箱冷凍 2-3 小時至半凍狀態 2.將半凍西瓜塊、檸檬汁及蜂蜜放入攪拌機中 3.加入少量冰塊，攪拌至順滑 4.倒入玻璃杯中，頂部裝飾薄荷葉即可享用 |
| 西瓜優格杯 | 西瓜肉 200克（去籽切丁） 低脂希臘乳酪 200克 粟米片 4 平湯匙 薄荷葉 少許（裝飾用） | 1.在玻璃杯底部鋪上一層粟米片 2.在粟米片上倒入一層乳酪 3.再鋪上一層西瓜丁 4.重複鋪設直至杯子填滿 5.最頂層放置薄荷葉裝飾 6.冷藏 30 分鐘後即可食用 |
西瓜品種資料來源: https://www.info.gov.hk/gia/general/202506/18/P2025061700365.html
了解更多：吳瀟娜 Lillian – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長以簡單方便食品，設計能配合香港女性生活態度的健康餐單。
