上班族久坐少運動、食無定時，加上喜歡吃濃味及高鹽分的食物，愈來愈容易累積腹部脂肪，導致肥胖及高血壓。那高血壓飲食上該如何調節？今次找來認可營養師黃彥澄為大家解析高血壓的風險及病徵，並教大家快速掌握降血壓的飲食原則，還有以下這些高危一族也特別留心！
高血壓的風險及病徵
高血壓被稱為「無聲殺手」，因為在早期往往沒有明顯的症狀。有些人可能直到病情變得嚴重才注意到任何跡象。然而，高血壓的常見症狀包括頭痛、頭暈、疲勞、呼吸短促、胸痛和心律不整、情緒變化、難以集中注意力、視力模糊。
如果血壓長期處於 140/90mmHg 或以上便患有高血壓。高血壓會增加心臟和血管的工作負荷。隨著時間推移，有可能會導致動脈壁受損。而低密度脂蛋白 (壞) 膽固醇會形成斑塊，斑塊堆積是動脈粥樣硬化的疾病。隨著斑塊的積聚，動脈內部變得越來越狹窄，不僅導致血壓升高，而且會進一步損害心臟和身體的其他部位，增加患上心臟病、中風或腎衰竭等併發症的風險。
高血壓高危因素
高血壓沒有單一或明確的原因，通常由不同因素共同導致高血壓。常見原因如下：
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
延伸閱讀：
- 一文看清豆製品營養價值！營養師：這四類人不宜吃，健康豆腐食譜推薦！
- 根本是行走的衣架！《Emily in Paris》Lily Collins 走過厭食症，靠這飲食法找回自信健康體態！
- 膽固醇過高要戒蛋？營養師破解常見迷思，3 類食物助降膽固醇！
飲食上該如何調節？
1. 低鈉飲食：在家烹煮時，少用鹽、醬汁、調味粉，因為這些調味料含有大量鈉，建議用洋蔥、薑、蒜、新鮮辣椒、蔥等天然調味料增強食物的味道。同時避免醃製食品，如鹹魚、鹹蛋、午餐肉、香腸和火腿。外出用餐時，建議要求將醬汁另上或走醬，避免喝湯料。
2. 攝取富含纖維的食物：全穀物、水果和蔬菜富含纖維、鎂和鉀。鎂有助於調節血壓，而鉀可以減低高鈉對血壓的負擔，這些都是降低血壓的有益食物。建議每天攝取 2 份水果和 2-3 份蔬菜。
3. 減肥和限制脂肪攝入： 膳食脂肪的熱量很高，攝取過多會導致體重增加並增加高血壓的風險。此外，改善肥胖也對降低血壓有很大幫助。建議選擇蒸、燜、烤等更健康的烹飪方法、選擇瘦肉或去皮的家禽、選擇脫脂或低脂食物，例如脫脂牛奶和低脂乳酪、使用食品標籤上的營養資訊來選擇總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇含量較低的產品。成年人每天應攝取不多於 7 茶匙油。
4. 適量攝取咖啡因：咖啡、茶、朱古力中的咖啡因可能會暫時導致血壓少量升高，因為咖啡因是一種興奮劑，會刺激神經，讓心跳加快。建議一天不要飲用超過 2 杯咖啡 (一杯為240ml)。
5. Omega-3 脂肪酸：特別是 EPA 和 DHA。高血壓的原因之一是慢性發炎，Omega-3 有助於減少血管炎症，從而降低高血壓，而且亦有助於調節心跳並預防心律不整的發生。建議每星期至少吃兩次魚，尤其是油性魚，如三文魚和鯖魚；亦可以選擇植物性食品，如核桃、亞麻籽、奇亞籽等。
了解更多：黃彥澄 Joey – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。
