一般相信年長人士才會有脫髮、白髮的困擾，不過白頭髮似乎有年輕化的趨勢，生白髮除了與基因遺傳、壓力有關，不良生活習慣、營養攝取不足等種種因素，都會令黑髮漸漸變白髮。抗白髮該吃什麼？今次就找來認可營養師謝施敏為大家解析白髮主要成因，並推薦以下 6 類養黑髮食物！
白髮主要成因
頭髮的顏色取決於黑色素的含量，而毛囊中的黑色素細胞會產生黑色素。隨著年齡的增長，這些細胞開始衰退、死亡。最終，毛囊會失去黑色素，令頭髮變白。 但有些人在年輕時就出現白髮，多數是遺傳所致的，其基因導致黑色素細胞出現缺陷。
如非遺傳白髮，則可能是後天因素所致，主要是缺乏營養，尤其是維他命 B12 和鐵。維他命 B12 有助於形成紅血球，將氧氣輸送到身體的每個部位，包括頭皮。而鐵是構成血紅素的重要成分，能幫助氧氣的運送與利用。若飲食中缺乏維他命 B12 和鐵則有可能會導致頭皮氧氣供應不足，令毛細胞減弱，影響黑色素的生成。其次是壓力，有研究指出壓力會引發腎上腺素和皮質醇的釋放，加速了黑色素幹細胞的消耗而導致頭髮變白。
營養師推薦 6 類黑髮食物
蛋白質 (氨基酸)
角蛋白 (Keratin) 是構成頭髮的關鍵結構材料。當頭髮形成時，黑色素細胞會將黑色素注入含有角蛋白的細胞中，而角蛋白是由多種胺基酸所構成，當中包括必須胺基酸需透過食物中攝取。常見食物如雞蛋、紅肉 (雞肉、牛肉、豬肉)、魚、奶製品、豆類 (豌豆、鷹嘴豆)、堅果和種子 (花生、杏仁)。
鐵
鐵可以幫助血紅素將氧氣和營養物質輸送到毛囊，避免頭皮氧氣供應不足，影響黑色素的生成。常見食物包括雞蛋、紅肉 (雞肉、牛肉、豬肉)、家禽 (雞肉、火雞)、魚 (三文魚、沙甸魚)、海鮮 (蜆、蝦)、內臟 (豬肝、豬紅)、深綠色蔬菜、豆類 (扁豆、鷹嘴豆)。
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維他命 B12
維他命 B12 幫助身體產生所需的紅血球，紅血球可以將氧氣攜帶到身體所需的任何地方，包括毛囊。如果缺乏維他命 B12 會令細胞缺乏足夠氧氣和營養來運作。常見食物: 紅肉 (雞肉、牛肉、豬肉)、家禽 (雞肉、火雞)、魚 (三文魚、沙甸魚)、貝殼類 (蜆、蠔)、奶製品、雞蛋 (尤其是蛋黃)。
鋅
鋅可以維持頭皮內的毛囊的結構和完整性，而且它有助於角蛋白的產生和調節。常見食物包括紅肉 (雞肉、牛肉、豬肉)、家禽 (雞肉、火雞)、魚 (三文魚、沙甸魚)、海鮮 (螃蟹、龍蝦)、豆類 (扁豆、鷹嘴豆)、種子和堅果 (南瓜子、腰果)。
Omega-3
Omega-3 脂肪酸當中包括 EPA 和 DHA，可以有助提升血清素水平，抑制壓力荷爾蒙，減慢毛囊中黑色素幹細胞的消耗。常見食物包括魚 (銀鱈魚、吞拿魚)、堅果和種子 (亞麻籽、核桃)。
葉酸
葉酸有助於促進血清素的分泌，這對於情緒調節很重要，可以減少因為經常處於負面情緒而影響毛囊中的細胞。加上葉酸可以促進頭髮細胞的更新，刺激頭髮的生長，而且還可以促進紅血球的產生，使頭皮有足夠氧氣。常見食物包括深綠葉蔬菜 (菠菜、蘆筍)、豆類 (綠豆、紅豆)、新鮮水果。
了解更多：謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。
