【減肥法 2023】營養師專業分析：234 瘦身飲食法、211 餐盤、35921 減肥法

減肥方法百百種，而近年最流行的 234 瘦身飲食法、35921 數字減肥法、211 餐盤等，究竟哪種最有效？營養師又會推薦哪種飲食法呢？今次找來認可營養師張穎心為大家深入分析 2023 年最新減肥法，從減肥原理、優點到副作用逐一解析，並推介減肥餐單，讓您均衡飲食又瘦身！

234 瘦身飲食法

234 瘦身飲食法的守則是每餐攝取 500 卡路里，即一天的總熱量控制在 1500 卡路里左右，其中蛋白質佔 25% (避免肌肉流失)、澱粉 35% (幫助控制食慾)、脂肪 40% (增加飽肚感穩定血糖)。根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔每日總熱量攝取量的 55-75% ，所以若只攝取 35% 有可能容易出現頭暈、疲勞、易惱等症狀。此外，脂肪的確可以增加飽肚感，但如果想達到穩定血糖就需要配合低升糖指數 (低 GI) 的食物。

GI 值食物可減慢血糖的上升速度，減少胰島素的分泌，同時亦會減少脂肪的形成和堆積，所以當我們攝取適量的碳水化合物食物同樣都可以做到穩定血糖的功效。另一方面，總熱量的攝取量是因人而異的，取決於不同因素，例如身高、體重、生活方式和活動量等，所以一天只攝取 1500 卡路里並非每個人都適合。

35921 減肥法

35921 減肥法共有五大守則，一日只吃 3 餐，先吃一口蛋白質如先吃半隻雞蛋，使身體釋放飽肚感的信號到大腦，然後按個人喜好吃蛋白質、蔬菜、澱粉，最後吃水果，可以避免因為省略其中一餐，使下一餐吃得更多，而且還會降低新陳代謝的速度，影響減肥效果。

餐與餐之間需要相隔 5 小時，消化食物的時間大約需要 5 小時，讓食物有足夠時間消化後，才進食下一餐，可以減輕腸胃負擔。晚上 9 點前需完成晚餐，因為此時間的體內胰島素分泌會減少，身體會開始燃燒脂肪。每天最少喝 2000 ml 的水，如果沒有足夠的水，身體代謝脂肪的效率可能會降低，而每日早餐 1 種水果，Stephanie 建議大家早上吃蘋果，以補充維他命和膳食纖維。

此方法有助改善常見的壞飲食習慣，例如建議一日只吃 3 餐，專注 3 餐的重要性，而且餐與餐之間相隔數小時可以減輕胃負擔同時減少食零食的機會，是一個較長遠的有效方法。提醒了大部份人都會忽略了攝取適量的水果和水份。要注意的是，每日攝取兩份水果，即一個中型蘋果即可，如進食過多，即使只有一款水果，果糖攝取量也會增加。而且吃水果及進食的時間並不影響一天總熱量攝取，只要適量並均衡飲食也有助減肥。

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211 餐盤減肥法

211 餐盤減肥法就是把餐盤分為四份，每餐蔬菜佔 2 份 (選任何蔬菜都可以，幫助腸道蠕動)，蛋白質佔 1 份 (優先選擇植物性和白肉，例如豆＞魚＞蛋＞肉，維持肌肉量)，澱粉質佔 1 份 (優先選擇非精緻和原型食物，例如蕃薯、糙米，有助穩定血糖）。

這個方法份量相對容易控制，外出飲食也能輕易跟隨。但確實攝取份量未必人人適合，需要取決於不同因素，例如身高、體重、生活方式和活動量等。這方法跟提出優先選擇植物性蛋白質，不過人體較易於吸收動物性營養，可能會影響某些營養素如鐵質及鈣質的吸收率。

營養師較推薦／哪個減肥法更有效？

Stephanie 建議選擇 35921 減肥法同時配合 211 餐盤減肥法。35921 減肥法有助改善飲食習慣，但沒有份量比例，而 211 餐盤減肥法則相反。大家可以透過 35921 減肥法改善壞飲食習慣，同時使用 211 餐盤減肥法的餐盤比例。

Stephanie 指，例如忙碌人士未必能夠跟隨 35921 減肥法的九點前完成晚餐或早上吃水果等習慣。事實上，太夜進食其實不會使人肥胖，而是與攝取整體熱量有關，所以減肥成效與進食時間無關。另外，大家可以將水果當作小食，隨意在任何時間進食，尤其是在肚餓的時候，可以攝取維他命同時亦可以避免因肚餓而多吃零食。此外，211 餐盤減肥法所列出的份量比例可以用作參考，但實際的攝取熱量是因人而異的，如有需要可以咨詢營養師。

營養師推薦 3 款均衡減肥餐單

了解更多：張穎心 Stephanie – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。