近年來，高膽固醇出現年輕化趨勢，問題不只是針對老人！不少人也對它存有疑惑，例如日常飲食已經避免高膽固醇的食物，為何膽固醇水平還是高？膽固醇過高，就不能吃蛋或海鮮嗎？今次找來認可營養師張穎心為大家解析膽固醇相關迷思，教大家如果從飲食習慣入手，並推介一些降膽固醇食物！
膽固醇是什麼？
膽固醇是脂肪的一種，人體內大部份膽固醇都是由肝臟製造的，只有約 20 至 30% 是直接由食物吸收。膽固醇在身體中具有許多重要的作用，包括建構細胞壁、幫助肝臟產生消化食物所需的膽汁、產生一些荷爾蒙 (包括性荷爾蒙) 和維他命D。但過多的膽固醇會損害動脈並增加患心血管疾病的風險。
好脂肪 VS 壞脂肪
高密度脂蛋白 (HDL) -「好」膽固醇：它有助收集及運送血液中壞膽固醇回肝臟，抵禦動脈硬化粥樣斑塊的形成，有保護的作用，並減低患上心血管疾病的風險。
低密度脂蛋白 (LDL) -「壞」膽固醇：它可帶膽固醇進入細胞，加速動脈硬化的速度，增加心臟病、中風等風險。
膽固醇正常值
| 總膽固醇 | 理想水平是低於 5.2mmol/L |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L較佳) |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是高於1.0mmol/L (超過1.6mmol/L較佳) |
高膽固醇主因
有研究指出，增加攝入飽和脂肪及反式脂肪會令人體製造更多的膽固醇，單憑減少攝入膳食膽固醇未必有助降低血膽固醇水平。先天性家族遺傳膽固醇高，發病率也會比一般人高兩至三倍。另外，生活習慣欠佳如缺乏運動、長期吸煙、飲酒會降低體內好膽固醇 (HDL)水平，影響體內膽固醇調節機能。
膽固醇過高可以吃雞蛋、海鮮嗎 ？
由於體內約 70% – 80% 的膽固醇是由肝臟產生的，只有 20% – 30% 來自食物。正常情況下，我們的身體內有一種調節膽固醇的機能，把血液中的膽固醇維持在正常水平，所以膳食膽固醇對血液膽固醇的影響相對較低。適量進食雞蛋和海鮮就不會影響血液中膽固醇的濃度。它們雞蛋和海鮮都是低脂肪食物並含有豐富的優質蛋白，每天可以進食 1-2 隻雞蛋或適量的海鮮。
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膽固醇高的食物有哪些？
以上提及，攝取過多飽和脂肪或反式脂肪的食物或會導致高膽固醇。飽和脂肪通常存在於肥肉、牛油、椰子油、棕櫚油等。而反式脂肪是在工業過程中產生的，該過程將氫添加到液體植物油中，常見食物包括煎炸食物、烘焙食物、人造牛油等。反式脂肪會提高體內壞膽固醇 (LDL) 水平並降低好膽固醇 (HDL) 水平，增加患心臟病和中風的風險。
如何透過飲食習慣控制膽固醇水平？
1. 選擇低脂食物：限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取量。建議選擇低脂或脫脂食品、肉類選擇瘦肉或去皮代替脂肪較高或近骨的肉類、醬汁方面建議選擇檸檬汁和黑醋代替沙律醬。
2. 烹調方法：使用低脂烹調方法 (如蒸、灼)，建議根據衛生防護中心的指引，在烹調用油時，油的每日建議分量不宜超過 25 至 30 克 (約 6 至 7 茶匙)。
3. 攝取足夠膳食纖維：膳食纖維可以在腸道中結合膽固醇並將其排出體外，通常存在於水果、蔬菜、穀物和豆類中。同時建議多喝水，以防止便秘。
4. 選擇健康的脂肪：選擇不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，如 Omega-3 脂肪酸，可以降低壞膽固醇水平。
降膽固醇食物推介
1. 燕麥：它們富含 β-葡聚醣 (β-Glucan) 的水溶性纖維，可以吸收膽固醇，有助降低血液中壞膽固醇水平，增強心臟健康。
2. 深海魚：如三文魚、鯖魚等是 omega-3 脂肪酸的最佳來源之一，它與降低心臟病、認知障礙、憂鬱症和許多其他疾病的發病率有關。研究表明，omega-3脂肪酸有助於降低膽固醇水平並緩解炎症，從而增強心臟健康。
3. 蔬菜及水果類：熱量低，而且豐含膳食纖維，可以幫助動脈壁清除膽固醇的積聚，預防心臟病。
了解更多：張穎心 Stephanie – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。
