乳酪是不少減肥人士的早餐首選，更加是營養師推崇的健康食品！不過不要以為包裝標籤了「低脂」就代表一定是低糖，那你就正正中了乳酪的減肥陷阱！究竟全脂、低脂、脫脂乳酪，應該選擇哪一款更理想？今次找來認可營養師謝施敏為我們拆解乳酪減肥陷阱，並推薦 3 大健康乳酪食譜！
//乳酪有何營養價值？//
乳酪含有豐富蛋白質、鋅和維他命 B12 等。而且，乳酪與牛奶一樣是鈣的極好來源，可以保持骨骼和牙齒健康，並有助於血液凝固、神經傳遞等。另外，有些乳酪當中還含有益生菌，有助於維持消化健康、增強免疫力、抵抗感染和預防疾病。
//全脂、低脂、脫脂乳酪，應選擇哪一款？//
全脂、低脂和脫脂乳酪之間的主要區別在於脂肪和卡路里的含量。全脂乳酪是由全脂牛奶製成，雖然蛋白質和鈣含量較高，但其脂肪含量高於脫脂和低脂乳酪。長期進食高脂肪食物會導致肥胖問題。因此，如果想保持健康，建議選擇低脂或脫脂乳酪較為理想。
//希臘乳酪和傳統乳酪，應選擇哪一款？//
希臘乳酪 (Greek yogurt) 和普通乳酪的區別在於最後的加工步驟。在希臘乳酪的生產中，乳清和其他液體會被過濾，令質感更濃稠、更濃郁、蛋白質含量更高。而普通乳酪沒有經過過濾，因此與希臘乳酪相比，它質感較稀，蛋白質含量也相對更低。另外，希臘式乳酪 (Greek style yogurt) 為了模仿希臘乳酪，它會在普通乳酪上添加蛋白粉和增稠劑，令其變得更濃稠。
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//低脂乳酪一定健康？//
低脂不代表低糖，低糖亦不代表低脂。一些低脂或脫脂乳酪為了彌補味道，會添加大量糖份，含量過多糖會增加肥胖和體重增加，以及心臟病和 2 型糖尿病等疾病的風險。而且乳酪種類多，脂肪含量亦有所不同，一些低糖乳酪的飽和脂肪有可能會比低脂或脫脂乳酪高。若攝取過多飽和脂肪，會提高總膽固醇和“壞”膽固醇水平，從而增加患心臟病的風險。所以建議在購買乳酪時，應仔細閱讀營養標籤，選擇低糖 (每100克含不多於5克糖) 且低脂的的乳酪。
//如果患有乳糖不耐症，可食用乳酪嗎？//
乳酪的製作過程是將乳酸菌加入已消毒的牛奶，發酵過程中，乳糖會被轉化為乳酸，所以乳糖不耐症耐受程度高的人士，可以選擇食用乳酪。相反，不耐受人士，建議選擇無乳糖乳酪。此外，有些遵循純素飲食的乳糖不耐症人士，有可能會選擇植物性乳酪。但事實上大部分的植物性乳酪主要由大豆、杏仁和椰子等製成，相對飽和脂肪含量會較高，過量攝取飽和脂肪會增加心血管疾病的風險，所以建議選擇無糖植物奶會較好。然而，各人的反應不一，可以因應自己的耐受程度選擇合適的產品。
營養師推薦健康乳酪食譜
| 香草三文魚配乳酪醬 | 迷你乳酪藍莓餡餅 | 栗米蛋沙律醬 |
| 材料： 三文魚柳 1件 三文魚醃料: 鹽 半茶匙 香草碎 1茶匙 黑胡椒 2茶匙 乳酪醬材料： 脫脂希臘乳酪 2湯匙 羅勒葉 3片 黑胡椒 少量 | 材料： 維多麥 2片 脫脂希臘乳酪 1 茶匙 糖 少量 檸檬皮 2茶匙 檸檬汁 1茶匙 藍莓 適量 | 材料: 栗米粒 半碗 低脂乳酪 120g 雞蛋 3隻 鹽 少許 黑胡椒 少許 |
| 做法： 1. 將醃料均勻抹在三文魚兩面，然後放入雪櫃醃1小時。 2. 解凍三文魚，然後燒熱鑊，放入三文魚。煎至兩面金黃色。 3. 製作乳酪醬作調味即可。 | 做法： 1. 將乳酪、糖、檸檬汁和果皮混合，攪拌均勻。 2. 維多麥切半備用。 3. 在維多麥上加入乳酪和黑莓，即可。 | 做法: 1. 雞蛋和栗米粒加入水烚熟，撈起備用。 2. 把烚蛋壓碎，之後把栗米粒和低脂乳酪加入碗中均勻。 3. 依照個人喜好加入調味料，即可。 |
了解更多：謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。
