“글루텐프리 무글루텐 식단”은 원래 글루텐에 알레르기가 있는 사람들을 위한 식단이었지만, 최근 유명한 유럽과 미국 여성 스타들의 관심을 받아 다이어트 식단으로 화제가 되었습니다. 그렇다면 정말로 글루텐프리 식단을 따르면 다이어트에 도움이 될까요? 이번에는 영양사 황연정이 글루텐프리 식단을 설명하고, 흔한 글루텐 알레르기 증상, 주의할 점, 그리고 글루텐프리 식품 목록 및 두 가지 간단한 글루텐프리 요리를 소개하여 집에서 쉽게 만들 수 있도록 도와드립니다!
글루텐은 무엇인가요?
글루텐 (또는 밀가루 단백질)은 보리, 락스, 밀 및 그들로부터 제조된 제품에 자연적으로 존재하는 단백질입니다. 예를 들어, 베이킹 과정에서 일반적인 밀가루에는 글루텐 (즉, 식감)이 포함되어 있으며, 서로 다른 식감과 맛을 만들어냅니다. 반죽을 늘리는 과정에서, 만약 글루텐이 없다면 반죽을 비틀어내기가 매우 쉽게 찢어질 것입니다.
일반적인 글루텐 알레르기
유당폐쇄증: 자가면역 질환 중 하나입니다. 유당폐쇄증이 있는 사람이 글루텐을 섭취하면 면역 시스템이 실수로 글루텐에 포함된 물질을 몸에 위협으로 오인하고 공격합니다. 이로 인해 소장 내벽이 손상되고 음식물로부터 영양소를 흡수하는 능력이 파괴됩니다. 유당폐쇄증이 있는 사람은 복통, 복부 부기, 소화불량, 설사 또는 변비, 체중 감소 등의 증상이 나타날 수 있으며, 모든 글루텐을 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
밀알레르기/비셀리악병: 글루텐 함유 식품을 섭취한 후 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다. 대량으로 섭취하면 복부 부기와 가스 증상이 나타나며, 이는 글루텐에 대한 내성이 낮음을 나타냅니다.
밀 알레르기: 밀을 섭취한 후 알레르기 반응이 나타나면 면역 시스템이 밀을 유해한 “침입자”로 간주하며 세균이나 바이러스와 같이 대응합니다. 일부 경우에는 밀 가루를 흡입하여 발생할 수도 있습니다. 밀 알레르기는 두드러진 알레르기 반응 증상을 유발할 수 있으며 두드러진 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러진 증상은 두드러
글루텐 프리 식품
| 五穀類 | 米、米粉、藜麥、無麩質燕麥、栗米、蕎麥、薯仔 |
| 奶製品 | 牛奶、乳酪、芝士 |
| 飲料 | 咖啡、茶、果汁、蘋果酒、葡萄酒 |
| 其他 | 新鮮的肉類、蔬菜、水果 |
무글틴 다이어트를 따르면 살을 빼는 데 도움이 됩니까?
사실 증거가 없어서 글루텐 프리 다이어트와 다이어트 간에 직접적인 관련이 있다는 것을 보여주는 것은 없습니다. 글루텐 프리 다이어트를 따르면 일반적으로 과일, 채소 및 귀리, 퀴노아, 수수 등의 글루텐이 없는 곡물을 포함한 섬유가 풍부한 식품으로 구성되어 식습관이 상대적으로 더 건강해지고 칼로리가 낮아져 체중이 감소할 수 있습니다. 게다가 글루텐 프리 다이어트는 빵, 파스타, 곡물, 피자, 비스킷 등과 같은 모든 글루텐을 식단에서 제거하므로 이러한 제품들은 대부분 가공되어 있고 칼로리는 높지만 영양소는 낮습니다.
무 글루텐 식이를 준수하면 탄수화물과 설탕 섭취가 제한되어 체중 감량 효과가 있을 수 있지만, 글루텐이 없기 때문만으로는 아니라고 합니다. 오히려 제한적인 식이로 변하게 되어 탄수화물 제한 식이와 마찬가지로 느껴질 수 있습니다. 장기간 무 글루텐 식이를 유지하면 대부분의 사람들이 식사가 지루하고 단조해지며 만족감이 떨어져 보복적인 식사가 나타날 수 있어 체중이 늘어날 수도 있습니다.
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글루텐 프리 식이주의 사항
홍콩 사람들은 일반적으로 가정식을 주로 먹습니다. 예를 들어, 밥에 채소와 고기를 곁들인 음식을 많이 먹고, 빵, 피자 등의 글루텐이 들어간 음식을 거의 먹지 않습니다. 또한 글루텐이 없는 식단을 따르면 비타민 B 복합체 섭취 부족이 발생할 수 있습니다. 왜냐하면 그 주요 원료는 곡물이기 때문이며, 비타민 B 복합체 섭취 부족은 빈혈, 각질병, 베리베리 등의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 성분 라벨을 주의 깊게 읽고, 밀 성분이 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일부 인공 색소와 조미료에도 글루텐이 함유되어 있거나, 일부 오트밀은 밀과 보리와 교차 오염되어 있을 수 있습니다.
글루텐 프리 식단 레시피
| 食譜 | 材料 | 做法 |
| 無麩質香蕉 Pancake | 香蕉 1 條、蛋 2 個、泡打粉 4g、油 1 茶匙 | 1. 在碗中，用叉子將香蕉壓碎，變成果泥。 2. 再加入雞蛋和泡打粉，攪拌均勻。 3. 用中火加熱，落鍋加油，加入麵糊，每面煎 1-2 分鐘，即可。 |
| 香煎三文魚配藜麥 | 三文魚柳 80 克、三色雜菜 50 克、三色藜麥 60 克、水 300 毫升、檸檬汁 1 茶匙、鹽半茶匙、黑胡椒半茶匙 | 1. 把三文魚柳用醃料醃約 10 分鐘。 2. 把已洗藜麥和 250 毫升水煮約 15 分鐘。 3. 放入雜菜翻炒後加入藜麥。 4. 放上三文魚柳和 50 毫升水用小火煮約 10 分鐘，灑上檸檬汁便完成。 |
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