南瓜是秋冬季節的常見蔬果，不只可以煮湯，還可以烤著吃或做甜點。不同種類的南瓜，除了外觀不同，口感和營養價值也各有特色。今次找來認可營養師吳耀芬為大家拆解南瓜的種類差異、豐富的營養價值，以及如何正確挑選與保存南瓜，讓你充分享受這種營養蔬果的好處。
南瓜的常見種類
日本南瓜（栗子南瓜）
外皮呈深綠色，果肉金黃色，質地綿密似栗子，甜度高，水分較少，適合蒸煮或烘焙成甜點。這種南瓜富含澱粉質，口感特別綿密細緻。烹調時無需添加過多的糖分，因其天然甜味已相當濃郁。在日本料理中，常被用來製作南瓜天婦羅或甜品。
西洋南瓜（Halloween 南瓜）
外型圓大，橙黃色果皮，常用於萬聖節裝飾。果肉較淡，水分較多，適合煮湯或製作南瓜派。西洋南瓜的纖維較為粗糙，但含有豐富的胡蘿蔔素，呈現鮮明的橙色。其空間大的果肉腔可以方便地挖空後進行雕刻，因此在西方國家的萬聖節中極為流行。烹調上，西洋南瓜需要較長時間燉煮才能軟化，但做成湯品時能散發獨特的甜香味。
蜜糖南瓜（Butternut Squash）
呈葫蘆形，果皮淺黃褐色，果肉橙黃色，質地滑順，甜度適中，適合做湯品或烤著吃。蜜糖南瓜的特點在於其營養密度高，且果肉部分較多。烹調起來特別靈活，不論是製作成濃湯、馬鈴薯泥替代品，或是切塊烤熟後加入沙拉，都能展現出其獨特的細滑口感和淡雅甜味。
綠南瓜（小南瓜）
綠南瓜通常直徑約10-15公分，個頭小巧，所以非常適合整顆烤製或填充食用。其肉質較為緊實，水分含量適中，烹調後不易變得太軟爛，因此能很好地保持形狀。在家庭料理中，綠南瓜也是製作健康小點心的絕佳選擇，尤其適合讓孩子們認識和接觸蔬菜。
南瓜營養價值
南瓜以其豐富的營養成分成為健康飲食的絕佳選擇，其橙黃色果肉中含有大量β-胡蘿蔔素，在體內可轉化為維生命A，不僅有助維持正常視力，還能增強免疫力並減緩老化進程；同時，南瓜富含鉀元素（每100克約含340毫克），有效維持心臟健康和正常血壓，對心血管系統健康至關重要。
此外，南瓜是優質膳食纖維的來源，其可溶性與不可溶性纖維能促進腸道蠕動，幫助排便順暢，有效預防便秘。另外，南瓜中的維生命C與E作為強效抗氧化劑，有助預防自由基傷害，維持肌膚健康，使南瓜成為一種全面且營養均衡的食物選擇。南瓜熱量相對較低，卻因其高纖維含量能提供持久的飽足感。
| 每100克 | |
| 熱量 | 26 kcal |
| 蛋白質 | 1.0 g |
| 碳水化合物 | 6.50 g |
| 脂肪 | 0.10 g |
| 膳食纖維 | 0.50 g |
| 糖 | 1.36 g |
| 鉀 | 340 mg |
南瓜如何挑選？從外觀到重量的判斷指標
優質南瓜的外皮應完好無裂痕、無軟爛部位，表面光澤飽滿、顏色均勻；拿在手中掂量，其重量感要足，否則太輕可能代表尚未成熟或已經乾燥。大家亦可以輕敲南瓜殼時若能聽見清脆的空心聲音，即意味著內部成熟度適中，而若聲音偏沉悶，往往是尚未達到最佳熟成，同時留意蒂部是否堅硬且有木質化痕跡，這是南瓜完全成熟並具備較長保存期的可靠指標；最後，用指甲輕刮表面也可以檢測其硬度，若不易留痕，則代表肉質飽滿結實。
南瓜的保存方法
為了讓南瓜的美味持續更久，整顆未切開的南瓜最適合放在涼爽、乾燥且通風良好的環境中，避免陽光直射，一般可保存 1 至 3 個月。若已經切開，就要以保鮮膜完整包裹並置於冰箱冷藏，可保存約 5 至 7 天；若希望更長期保存，則可將南瓜切塊或煮熟壓成泥，分裝入保鮮袋後冷凍處理，保存期可延長至半年左右。另外要避免將南瓜與會釋放乙烯氣體的水果（如蘋果、香蕉）放在一起，以免過度成熟、影響品質。
兩種簡易南瓜食譜推薦
| 材料 | 步驟 | |
| 南瓜粟米瘦肉湯 | 南瓜 ½ 個（去皮切塊） 粟米粒 1 碗 或者粟米 1 條 豬展 3麻雀 薑 幾片 醃料 鼓油 適量 胡椒 適量 油 1茶匙 | 1.將南瓜放入微波爐 600W 約 5 分鐘或洗淨後蒸煮 8 分鐘 2.讓南瓜皮軟化容易切開成適合的大小 3.瘦肉加豉油、胡椒及1茶匙油等調味醃製 4.將所有材料加入煲中，大約加入 700 毫升水 5.中火煮約 20-30 分鐘 |
| 蜜糖烤南瓜 | 日本南瓜或蜜糖南瓜 1個（去皮切塊） 橄欖油 1 湯匙 蜂蜜 1 湯匙 迷迭香 2小枝（切碎） 大蒜粉 1/2茶匙 鹽和黑胡椒適量 | 1.預熱烤箱至200°C 2.將南瓜切好適合的大小 3.將橄欖油、蜂蜜、迷迭香、大蒜粉、鹽和黑胡椒，充分拌勻，然後掃上南瓜 4.將醃好的南瓜塊排列在鋪了烘焙紙的烤盤上，確保每塊都有足夠空間。 5.放入烤箱烤25-30分鐘，直到南瓜變軟且邊緣略微焦糖色。 6.出爐後稍微冷卻，即可食用。 |
了解更多：吳耀芬 Kathy – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy 是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。
