日常餐桌上的米飯，其實暗藏不同的營養價值！從白米到糙米、紅米、小米，各自的膳食纖維含量和升糖指數都不同，甚至對腸道健康也有不同影響。今次找來認可營養師陳筠霖為大家逐一拆解各類米的營養特點，並教你如何挑選合適的米飯，有助緩解便秘，還能兼顧均衡飲食與健康管理！
了解 5 種米的不同特色
白米：是經過嚴格加工的米粒，透過去除稻殼、麩皮與胚芽並拋光而成，外觀呈純淨白色。白米煮熟速度較快，一般約半小時內完成 (不同量與烹調方式略有不同)，而且米飯幾乎沒有什麼味道，能很好地吸收菜餚的味道。
小米：其顆粒細小呈金黃或淡黃色，易於消化，口感香甜，而且烹調方式多樣，可用來做粥、飯、早餐麥片等，煮熟後柔軟且略帶黏性。
糯米：一種黏性極高的稻米品種，顆粒呈乳白色。它的特色是煮熟後柔軟黏糯、柔軟且有彈性，能牢牢吸附糖、油或醬料使其更入味，適合用於製作粽子、湯圓、糯米飯等傳統美食。
紅米：一種帶有紅色外皮的全穀類米種，由於其花青素含量而呈現天然紅色色素。紅米的外殼被去除，但麩皮和胚芽仍保留在裡面。它的特色是口感扎實有嚼勁，煮熟後保留著穀物的原始香氣，既不像白米柔軟，也不似糯米黏膩，但其烹飪時間較長。
糙米： 糙米是去除了不可食用的外殼的全穀物米，但與白米不同的是，糙米保留了麩皮和胚芽層。這使得糙米呈現出獨特的棕色，並略帶堅果香味、口感扎實有咬口、和顆粒比白米略粗。
什麼米最健康及適合日常食用？
每種米都有其益處，選擇取決於大家的需求。
白米：由於加工過程去除了富含膳食纖維、維他命及礦物質的麩皮與胚芽，白米的營養價值較和飽肚感較糙米、紅米等低，其膳食纖維含量約只有0.2克，維他命B雜、磷、鋅、葉酸等營養素含量都較低。此外，白米容易消化，適合腸胃較敏感的人食用。然而因其升糖指數較高，正在控制血糖或減重人士應適量攝取，以減緩血糖波動並確保飲食均衡。
小米：營養密度較高的雜糧，它富含維他命B雜 (尤其維他命B1) 和膳食纖維，能促進腸道蠕動、增加飽肚感，同時含有鐵、鋅、鎂等礦物質。而且其升糖指數低於白米，有助於血糖穩定。此外，小米還含有類胡蘿蔔素 (可在體內轉化為維他命A)，這是多數穀物中較少見的優勢。小米其細軟的質地也很適合老人、小朋友及腸胃功能較弱的人士。加上，小米不含麩質，適合有麩質不耐症或乳糜瀉的人士食用。它可以與白米、雜豆等混合烹煮，提升膳食多樣性化，適量食用有助於維持腸道健康。
糯米：糯米的熱量和碳水化合物含量較高，但蛋白質、膳食纖維、維他命B雜及鐵、鋅等礦物質含量均低於糙米，甚至略遜於白米。建議避免長期用糯米作為主食食用，因為黏性強、消化慢，過量食用易導致腹脹、消化不良，尤其是老人、小朋友、腸胃功能弱或需控制血糖的人群，應控制食用量。建議作為節日食品，淺嘗即可，和避免空腹食用。
紅米：紅米與白米不同，它保留了麩皮和胚芽，因此營養成分和膳食纖維含量較高。而且含有抗氧化劑，可以保護人體免受自由基的侵害，並降低慢性疾病的風險。此外，紅米富含鐵、鈣、鎂、維他命B雜和富含膳食纖維，有助增強飽肚感和滿足感，並有助於調節血糖水平。建議煮前用清水浸泡1-2小時，使其更易煮熟。
糙米：糙米富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動和維持消化系統健康。同時含有維他命B雜 (如維他命B1、B3等，這些有助於能量代謝和神經系統功能。此外，糙米含有豐富的礦物質，如鎂、鋅和鐵，有助於強化骨骼和提升免疫力。由於糙米的升糖指數較白米低，有助於穩定血糖。糙米非常適合作為常主食長期食用，很適合有便秘問題人士。
建議食用份量
一般成年人每日建議穀物攝取量約為3至6份，一份穀物類即相等於一平碗飯。不同年齡、活動量及健康狀況會影響米飯份量，應根據個人需求調整，保持多樣化及均衡的飲食習慣。
了解更多：陳筠霖 Krista – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。
