便秘問題困擾不少都市人，長期忽視更可能引發腸道健康隱憂。膳食纖維與水分固然重要，但你知道「適量油分」同樣是幫助潤腸、改善便秘的關鍵嗎？今次找來認可營養師吳耀芬為大家拆解便秘常見成因及改善方法，並分享日常飲食與生活調整技巧，助你養成健康腸道，遠離排便困擾！
便秘 5 大常見成因
飲食改變 (如膳食纖維和水分攝入不足)：纖維有助於糞便中保持水分，增加糞便的體積，使其更容易排出。此外，水分攝入不足時，身體會優先保留血液中的水分，導致腸道中的水分被大量吸收，使糞便變得乾硬，進而造成便秘，
忽視便意：忽視便意會改變腸道肌肉的運作方式和排便規律。
壓力：壓力會干擾自律神經系統的運作，特別是減弱促進腸道蠕動的副交感神經活性，導致腸道蠕動減慢，糞便在腸道停留時間增加，水分被過度吸收，形成乾硬便，難以排出。
排便規律改變：正常排便是依賴腸道規律且有節奏的蠕動，而這些蠕動受人體內部「生物時鐘」的調控。排便規律的改變常與生物時鐘紊亂有關，例如輪班工作或時差反應，這會干擾腸道的正常蠕動，導致便秘。
缺乏運動：運動量不足會降低腸道蠕動速度，影響排便。
如何改善便秘？
1.增加膳食纖維和水分的攝取量
膳食纖維有助刺激腸道蠕動。含豐富膳食纖維的蔬果包括綠葉蔬菜、豆類、香蕉、橙等，或麥包、麥皮或紅米飯等都是高纖維的穀物類食物。水分有助濕潤腸道軟化大便。每公斤體重每日需要約 30毫升的水分。舉例來說，以一個體重約 60 公斤的人為例，每日所需要攝取的水分約是60(公斤)x30(毫升)=1800毫升，即相約於七至八杯水(一杯為250毫升)。
2.適量的油分
油分對潤滑腸道亦非常重要，加上油分有助身體吸收脂溶性的營養素，是不可或缺的營養，所以建議煮飯時可加適量的油分，建議每人每日攝取約3至5茶匙油。
3.益生菌
有研究指出益生菌可增強色疫力，促進腸道健康。例如乳酪中的益生菌能改善腸道環境健康，有助抑制腸道惡菌。
4.適量運動和減壓
簡單的運動如緩步走、仰臥起坐或扭腰等，幫助提升血液循環，同時有助刺激腸道蠕動，盡量避免長期久坐工作，而且還能放鬆身體肌肉，同時有助舒緩緊張的情緒。
5.養成良好的排便習慣
不要忽視便意，當你覺得想排便時，一定要及時排便。另外，建議嘗試每天在同一時間排便並留出充足的排便時間]，以便舒適地排便。
長期使用瀉藥對便秘的影響？
長期使用瀉藥來緩解便秘，可能對身體造成不良影響，甚至加重便秘或引發其他健康風險，例如會導致腸道功能依賴與減退。人體腸道有自然的蠕動和排便反射機制，長期依賴瀉藥 (尤其是刺激性瀉藥) 會讓腸道逐漸喪失自主蠕動的能力，習慣性地等待藥物刺激才能運作。一旦停藥，腸道蠕動會變得更加緩慢，便秘症狀可能比用藥前更嚴重，形成惡性循環。
另外，容易引起電解質紊亂與營養失衡。瀉藥會加速腸道內容物的排出，可能導致體內水分、電解質 (如鉀、鈉、鈣等) 大量流失，出現乏力、頭暈、心悸、肌肉痙攣等症狀。此外，長期腹瀉狀態會影響腸道對營養物質的吸收，可能導致營養不良、體重下降等問題。
因此，建議治療便秘應以調整生活方式為基礎，如增加纖維攝入、補充足夠水分、適量運動等，而非依賴瀉藥。若便秘症狀持續，應及時就醫，明確原因後對症治療。
了解更多：吳耀芬 Kathy – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy 是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。
