«Dieta sin gluten» originalmente diseñada para personas alérgicas al gluten, ha ganado popularidad en los últimos años como una dieta de moda para perder peso, gracias al interés de las estrellas femeninas de Europa y América. ¿Realmente seguir una dieta sin gluten puede ayudar a perder peso? En esta ocasión, la nutricionista certificada Wong Yin-ching nos explicará la dieta sin gluten, incluyendo las alergias al gluten comunes, precauciones a tener en cuenta, una lista de alimentos sin gluten, y dos recetas sencillas sin gluten para que puedas preparar en casa fácilmente.
¿Qué es el gluten?
El gluten (también conocido como gluten) es una proteína natural presente en ciertos cereales, incluyendo la cebada, el centeno, el trigo y los productos derivados de ellos. Por ejemplo, durante el proceso de horneado, la harina común contiene gluten (es decir, elasticidad), y la resistencia y textura del producto final varían según la cantidad de gluten. Durante el estiramiento de la masa, si no hay gluten, la masa se romperá fácilmente al amasarla.
Alergia común al gluten
La enfermedad celíaca: es una enfermedad autoinmune. Cuando las personas con enfermedad celíaca consumen gluten, el sistema inmunológico identifica erróneamente las sustancias encontradas en el gluten como una amenaza para el cuerpo y las ataca. Esto daña la pared intestinal y afecta la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes de los alimentos. Las personas con enfermedad celíaca pueden experimentar síntomas como dolor abdominal, hinchazón, indigestión, diarrea o estreñimiento, pérdida de peso, entre otros, y se recomienda evitar todo gluten en la dieta.
Intolerancia al gluten/sensibilidad al gluten no celíaca: Consumir alimentos que contienen gluten puede provocar síntomas de malestar digestivo. Si se consume en grandes cantidades, pueden aparecer síntomas de hinchazón y gases, lo que indica una baja tolerancia al gluten.
Alergia al trigo: Después de consumir alimentos que contienen trigo, se produce una reacción alérgica, donde el sistema inmunológico considera al trigo como un «invasor» dañino, similar a las bacterias o virus. En algunos casos, también puede ser causado por la inhalación de harina de trigo. La alergia al trigo puede causar síntomas evidentes de reacción alérgica, como urticaria, malestar digestivo, náuseas y vómitos, diarrea, estornudos, entre otros, pero los síntomas varían de una persona a otra, pudiendo ser leves o graves, e incluso poner en peligro la vida.
Alimentos sin gluten
| 五穀類 | 米、米粉、藜麥、無麩質燕麥、栗米、蕎麥、薯仔 |
| 奶製品 | 牛奶、乳酪、芝士 |
| 飲料 | 咖啡、茶、果汁、蘋果酒、葡萄酒 |
| 其他 | 新鮮的肉類、蔬菜、水果 |
¿Seguir una dieta sin gluten ayuda a perder peso?
En realidad, no hay evidencia que demuestre una relación directa entre la dieta sin gluten y la pérdida de peso. Seguir una dieta sin gluten generalmente consiste en alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos sin gluten como arroz integral, quinua y mijo, lo que puede llevar a hábitos alimenticios más saludables y con menos calorías, lo que resulta en una pérdida de peso. Además, al eliminar el gluten de la dieta, como pan, pasta, cereales, pizza, galletas, entre otros, se eliminan productos que suelen ser altos en calorías pero bajos en nutrientes.
Cuando se sigue una dieta sin gluten, se limita la ingesta de carbohidratos y azúcares, lo que puede tener un efecto en la pérdida de peso, pero no solo por la falta de gluten, sino porque se convierte en una dieta restrictiva, similar a una dieta baja en carbohidratos. Si se sigue una dieta sin gluten a largo plazo, la mayoría de las personas pueden sentir que la dieta es aburrida y monótona, lo que reduce la sensación de saciedad y puede llevar a atracones, lo que podría hacer que el peso aumente en lugar de disminuir.
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Dieta sin gluten consejos
Los habitantes de Hong Kong suelen comer comidas caseras simples, como arroz blanco con verduras y carne, rara vez consumen alimentos con gluten, como pan o pizza. Seguir una dieta sin gluten puede resultar en una deficiencia de vitamina B, ya que su principal fuente son los cereales integrales. La falta de vitamina B puede causar complicaciones de salud como anemia, dermatitis y beriberi. Además, se recomienda leer detenidamente las etiquetas de los ingredientes para verificar si contienen trigo, ya que algunos colorantes y condimentos artificiales pueden contener gluten, y la avena a menudo se contamina con trigo y cebada.
Recetas sin gluten
| 食譜 | 材料 | 做法 |
| 無麩質香蕉 Pancake | 香蕉 1 條、蛋 2 個、泡打粉 4g、油 1 茶匙 | 1. 在碗中，用叉子將香蕉壓碎，變成果泥。 2. 再加入雞蛋和泡打粉，攪拌均勻。 3. 用中火加熱，落鍋加油，加入麵糊，每面煎 1-2 分鐘，即可。 |
| 香煎三文魚配藜麥 | 三文魚柳 80 克、三色雜菜 50 克、三色藜麥 60 克、水 300 毫升、檸檬汁 1 茶匙、鹽半茶匙、黑胡椒半茶匙 | 1. 把三文魚柳用醃料醃約 10 分鐘。 2. 把已洗藜麥和 250 毫升水煮約 15 分鐘。 3. 放入雜菜翻炒後加入藜麥。 4. 放上三文魚柳和 50 毫升水用小火煮約 10 分鐘，灑上檸檬汁便完成。 |
Saber más: Joey Huang – Dietista Aprobado (Asociación de Dietistas de Hong Kong)
«Centro de Nutrición Familiar» dietista, experto en escuchar y comprender los sentimientos de los clientes, diseñando así menús deliciosos y variados adecuados para los clientes, integrando los menús en la vida diaria.
