“无麸质饮食”本是为对麸质过敏人士而设的饮食法，后来受到欧美女星追捧而引起话题，成为了近年流行的减肥饮食法。究竟，遵从无麸质饮食真的可以减肥吗？今次找来认可营养师黄彦澄为大家解析无麸质饮食，包括常见麸质过敏症、注意事项，还有分享无麸质食物清单，以及两款简易无麸质料理，让大家轻松在家做！
What is gluten?
麸质（又称为面筋）是一种天然存在于某些谷物中的蛋白质，其中包括大麦、黑麦、小麦以及由它们制成的产品。例如在烘焙过程中，一般面粉含有麸质（即是筋度），不同筋度，制成品的韧性和口感都有所不同。面团拉伸的过程中，如果没有麸质，揉面团就会很容易撕裂。
常见的麸质过敏症
乳糜泻：是一种自体免疫疾病。当患有乳糜泻的人吃麸质时，免疫系统会错误地将麸质中发现的物质识别为对身体的威胁并攻击它们。这会损害小肠内壁并破坏身体从食物中吸收营养的能力。患有乳糜泻的人可能会出现腹痛、腹胀、消化不良、腹泻或便秘、体重减轻等症状，建议必须避免食物中的所有麸质。
非乳糜瀉麩質敏感性：食用可能含有麩質的食物后可能会出现消化不良症状。如果大量食用，就会出现腹胀和脹气的症状，即表示对麩质的受耐程度低。
小麦过敏：食用含有小麦的食物后出现过敏反应，免疫系统会将小麦视为有害的「入侵者」，就像细菌或病毒一样。在某些情况下，也可能是由吸入小麦粉引起的。小麦过敏会引起明显的过敏反应症状，如荨麻疹、消化不良、恶心和呕吐、腹泻、打喷嚏等，但症状因人而异，有可能是轻微的，或严重甚至可能会危及生命。
无麸质食物
| 五穀類 | 米、米粉、藜麥、無麩質燕麥、栗米、蕎麥、薯仔 |
| 奶製品 | 牛奶、乳酪、芝士 |
| 飲料 | 咖啡、茶、果汁、蘋果酒、葡萄酒 |
| 其他 | 新鮮的肉類、蔬菜、水果 |
遵循无麸质饮食有助减肥吗？
实际上没有证据显示无麸质饮食与减肥有直接关系。遵循无麸质饮食通常由富含纤维的食物，包括水果、蔬菜和无麸质谷物如糙米、藜麦和小米组成，饮食习惯上相对会变得更健康，而且热量较低，从而令体重减轻。加上无麸质饮食会从饮食中去除所有麸质，例如面包、意粉、谷物、Pizza、饼干等，这些产品大多数都经过加工，热量高但营养成分低。
在遵循无麸质饮食时，会限制碳水化合物和糖的摄入，可能会导致减重，但并不仅仅是因为没有麸质的摄入，而是变成了限制性饮食，就像低碳水化合物饮食一样。如果长期进行无麸质饮食，大多数人都会觉得饮食沉闷、单一，令满足感下降，容易出现报复性饮食，有可能导致体重不降反升。
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无麸质饮食注意事项
香港人普遍飲食都以家常便饭为主，例如白饭配蔬菜和肉类，很少进食含有麸质的食物，例如面包、pizza等。加上遵循无麸质饮食可能会出现维他命 B 混摄取不足，因为它的主要来源是全谷物，维他命 B 混摄取不足会导致健康并发症，包括贫血、糙皮病、脚气病等。另外，建议仔细阅读成分标签，检查是否含有小麦成分，例如一些人造色素和调味料也含有麸质，或一些燕麦经常与小麦和大麦交叉污染等。
无麸质饮食食谱
| 食譜 | 材料 | 做法 |
| 無麩質香蕉 Pancake | 香蕉 1 條、蛋 2 個、泡打粉 4g、油 1 茶匙 | 1. 在碗中，用叉子將香蕉壓碎，變成果泥。 2. 再加入雞蛋和泡打粉，攪拌均勻。 3. 用中火加熱，落鍋加油，加入麵糊，每面煎 1-2 分鐘，即可。 |
| 香煎三文魚配藜麥 | 三文魚柳 80 克、三色雜菜 50 克、三色藜麥 60 克、水 300 毫升、檸檬汁 1 茶匙、鹽半茶匙、黑胡椒半茶匙 | 1. 把三文魚柳用醃料醃約 10 分鐘。 2. 把已洗藜麥和 250 毫升水煮約 15 分鐘。 3. 放入雜菜翻炒後加入藜麥。 4. 放上三文魚柳和 50 毫升水用小火煮約 10 分鐘，灑上檸檬汁便完成。 |
了解更多：黃彥澄 Joey – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。
